Évitez de vous faire une entorse à la cheville avec quelques mouvements de planche vacillante
Avec un nom comme le tableau «wobble», cet équipement peut ressembler plus à un jouet d'enfant qu'à un autre. quelque chose qui peut vous donner une séance d'entraînement de tueur. Vous pouvez commencer simplement en vous tenant debout sur le tableau ou en transformant les exercices quotidiens, comme les squats, en mouvements de renforcement de la force. En plus de renforcer la force, le plateau oscillant peut également vous aider à éviter les blessures en augmentant la force du noyau et la proprioception du corps.
Prévention des blessures
Un plateau oscillant, également appelé planche d'équilibre, vous place sur une surface instable. Alors que vous vous penchez et que vous vous inclinez, vos muscles du tronc s'engagent pour vous maintenir droit. Au fil du temps, cela enseigne à vos muscles sensoriels pour vous aider à maintenir votre équilibre, peu importe la surface sur laquelle vous êtes, aussi connu comme la proprioception. Cela peut vous aider à éviter certaines blessures, comme glisser lorsque vous faites de la randonnée, marcher sur une nappe de glace noire ou faire du vélo sous la pluie.
Recherche experte
L'utilisation du plateau oscillant fait plus que vous aider à éviter une chute ; Il aide également à tonifier et renforcer les muscles de la jambe. Tandis que ceci mène à une paire de tiges de tueur, elle fait également un entraînement total de corps. Une étude publiée dans le «Journal de la force et de la recherche de conditionnement» en 2008 a fait un ensemble d'athlètes font une variété de mouvements traditionnels, tels que les fentes avant, les fentes latérales et les augmentations de veau, sur une gamme de surfaces instables. Il y avait une activité accrue pour tous les muscles autres que le rectus fémoris-partie de vos muscles quadriceps-lorsque ces mouvements ont été effectués sur un tableau de wobble par rapport à un sol stable, un disque instable ou bosu ball. En ce qui concerne les abdominaux inférieurs et les muscles du mollet, seul le plateau oscillant et la bille stabilisatrice engagent efficacement ces muscles.
Durée et fréquence
Si vous suivez déjà une routine d'entraînement stable, vous devez percer au niveau suivant. Heureusement, cela ne signifie pas ajouter des heures à votre entraînement; juste quelques minutes quelques fois par semaine devrait faire l'affaire. Une étude publiée dans le «Journal de la force et de la recherche de conditionnement» en 2009 a pris 26 athlètes féminines collégiales et a examiné comment un tableau de wobble pourrait affecter leur formation. Le groupe expérimental a effectué 10 minutes d'entraînement au banc d'équilibre quatre jours par semaine en plus de leurs entraînements réguliers. À la fin de l'étude, le groupe expérimental avait des améliorations significatives de la force de base et des squats à une jambe par rapport au groupe témoin.
Exemple d'exercices
Au début, gardez les choses simples. Commencez avec un mouvement d'équilibre basique en plaçant les deux pieds sur le plateau et en le balançant d'avant en arrière. Travailler jusqu'à 30 secondes de bascule continue. Pour rendre le mouvement plus difficile, déplacez le tableau dans un mouvement circulaire. Pour continuer à augmenter l'intensité, essayez d'équilibrer sur un seul pied, en jouant à un jeu de catch ou en faisant des squats.
