Exercices Pour Le Rcaf

La course à pied fait partie de l'exercice final du programme d'exercices de l'ARC.

Le Dr Bill Orban a mis au point le programme d’exercices 5BX de l’Aviation royale du Canada à la fin des 1950 pour hommes. Connu sous le nom de programme d'exercices de l'ARC, il est basé sur cinq exercices de base et une collection de six tableaux de performances. La version féminine, connue sous le nom de XBX, a été développée à la fin des 1960. Il comprend différents exercices 10. Chaque exercice des deux programmes comporte un certain nombre de répétitions que vous effectuez dans un certain laps de temps. Dans chaque tableau, les seules choses qui changent sont le nombre de fois que chaque exercice est effectué dans le temps imparti. Le programme XBX pour les femmes est décrit ici.

Plan d'exercice XBX de l'ARC

Déterminez quel tableau de performance vous devriez utiliser pour commencer. Chaque niveau est basé sur l'âge et le niveau de forme physique. Une fois que cela est déterminé, vous saurez combien de répétitions de chaque exercice doivent être effectuées au cours d'une période donnée.

Commencez avec le premier exercice. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras en l'air au-dessus de votre tête. Penchez-vous pour toucher le sol. Relevez votre corps à la position de départ, puis penchez-vous légèrement en arrière. Répétez le nombre de répétitions sur votre graphique approprié dans la période indiquée pour cet exercice.

Commencez l'exercice n ° 2 en position debout, les bras à vos côtés. Levez le genou aussi haut que possible tout en utilisant vos mains pour tirer votre genou et votre tibia vers votre corps. Assurez-vous de garder le dos droit. Abaissez votre jambe à la position de départ. Répétez ce mouvement avec la jambe opposée. Continuez pour vos répétitions requises.

Toujours debout avec vos bras à vos côtés, placez vos pieds à environ 12 pouces. Pliant à la taille, faites glisser votre main gauche le long de votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez avec la main droite. Une répétition nécessite les deux côtés. Répétez pour vos répétitions requises.

Commencez l'exercice n ° 4 en vous tenant les pieds 12 à quelques centimètres l'un de l'autre et les bras à vos côtés. Avec votre bras gauche, faites un grand cercle en faisant pivoter votre épaule dans un mouvement en avant. Répétez cette opération avec le bras droit. Répétez l'opération, mais cette fois déplacez votre cercle dans un mouvement de recul. Chaque cercle marque un chef d'accusation. Répétez pour vos répétitions requises.

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds 6 pouces et vos bras à vos côtés. Avec vos jambes tendues, soulevez votre tête et vos épaules du sol. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous puissiez voir vos talons. Revenez à la position de départ et répétez.

Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sous vos cuisses. Relevez la tête et une jambe du sol. Votre jambe doit rester droite et votre cuisse doit dégager votre paume. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Cela compte pour une répétition.

Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Étendez votre bras inférieur sous votre tête et placez votre bras devant vous, paumes sur le sol, pour un meilleur équilibre. Soulevez la partie supérieure de votre jambe 1 à 24 pouces, puis abaissez-vous à la position de départ. Faites la moitié de vos répétitions requises avec la première jambe, puis passez de l'autre côté.

Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les paumes des mains à plat sur le sol. Redressez vos bras et soulevez le haut de votre corps du sol. Gardez vos genoux sur le sol mais tendez complètement vos bras. Asseyez-vous sur vos talons. Abaissez votre corps à la position de départ. Répétez votre nombre de répétitions.

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes jointes et tendues. Vos bras doivent être à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez la jambe gauche de manière à ce qu’elle se trouve à un angle 90 avec le sol. Abaissez-vous à la position de départ et faites de même avec la jambe droite. Vous devez faire cela avec les deux jambes pour compter comme une répétition complète.

Effectuer l'exercice final. Cet exercice est un exercice combiné qui comprend une course stationnaire et du houblon. Pour la course stationnaire, courez simplement sur place. Levez vos pieds à environ 4 pouces du sol à chaque pas. Comptez un pas après chaque pied levé. Toutes les étapes de 50, vous effectuez des sauts 10. Pour sauter, lever les deux pieds du sol en même temps. Vous devriez les soulever au moins 4 pouces. Ne comptez que les étapes en cours vers votre montant de répétition.