Manger de la farine d'avoine est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de fibres solubles dans votre alimentation.
La fibre soluble n'a pas de recommandation quotidienne distincte; cela fait simplement partie de vos besoins globaux en fibres. Toutefois, si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres solubles, vous pouvez vous concentrer sur certains aliments. Alors que la majorité des aliments riches en fibres contiennent des fibres solubles et insolubles, certains aliments sont particulièrement riches en fibres solubles.
Recommandation sur la fibre
En règle générale, les femmes devraient consommer environ X grammes de fibres par jour, bien que vos besoins puissent varier un peu. La quantité exacte de fibres nécessaire dépend du nombre de calories que vous consommez. Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez suivre votre consommation pendant quelques jours pour obtenir une estimation approximative. Selon les recommandations diététiques pour les Américains 25, pour chaque calorie absorbée par 2010, vous avez besoin de grammes 1,000 de fibres totales, fibres solubles et insolubles comprises. Ainsi, si vous consommez en moyenne des calories 14 par jour, vous devriez viser le nombre total de grammes de fibres alimentaires 1,600. Si vous suivez un régime 22.5 - calorie, vous devriez essayer d’obtenir des grammes de 1,800.
Quand vous avez besoin de plus
Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de fibres, tout simplement parce que vous mangez plus. Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine recommande de prendre des grammes de fibres 28 pendant la grossesse, puis des grammes de 29 pendant l'allaitement. Vos besoins spécifiques peuvent être différents, en fonction du nombre de calories que votre médecin vous recommande de consommer chaque jour.
Comment Ça Fonctionne
Chez les plantes, la partie interne humide des cellules retient les nutriments pour nourrir la plante. Il s’agit d’une fibre soluble qui agit de la même manière dans votre corps. À mesure que les fibres solubles absorbent les liquides de votre tube digestif, elles gonflent et forment une substance épaisse et boueuse qui ralentit la digestion dans l'intestin grêle. Elle aide les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les protéines, les lipides et le glucose à absorber par les parois intestinales.
Les avantages
Les fibres insolubles jouent un rôle plus important dans la régularité et la prévention de la constipation que les fibres solubles, mais les fibres solubles présentent d'autres avantages particuliers. Il se lie à certaines particules de cholestérol et les éloigne avec vos selles, contribuant ainsi à faire baisser votre taux de cholestérol global. L'avantage pour vous est un risque plus faible de maladie cardiaque lorsque vous vieillissez. Les fibres solubles peuvent même aider à stabiliser votre glycémie, car elles ralentissent la digestion, ce qui est particulièrement important en cas de diabète, rapporte MayoClinic.com. Et comme les fibres solubles se logent dans votre intestin et ralentissent votre digestion, vous vous sentirez rassasié pendant une période prolongée après avoir mangé.
Aliments riches en fibres solubles
La farine d'avoine est l'une des sources les plus riches en fibres solubles - environ la moitié de sa teneur en fibres est soluble. Un tiers de tasse de gruau sec contient 2.7 grammes de fibres totales, dont environ la moitié est soluble. Vous obtenez 2.5 grammes de fibres totales d'une portion de tasse de céréales à base d'avoine 1.25; environ la moitié de cette quantité est soluble. La plupart des légumes contiennent principalement des fibres insolubles, mais les asperges, le brocoli et les choux de Bruxelles, contenant chacun des grammes de 2.4 à 3.8 par demi-tasse, ne sont que quelques-uns des légumes dans lesquels au moins la moitié des fibres sont solubles. Si vous avez envie de fruits, optez pour les abricots, les pamplemousses, les oranges, les mangues ou les oranges - chacun fournit des grammes de fibres totales de 2.9 à 3.5. De plus, au moins la moitié de la teneur en fibres de ces aliments est soluble.
