Il est assez difficile de faire une torsion du torse debout et tenant un ballon de médecine. Vous pouvez sentir les muscles autour de votre taille prendre feu. Incorporer l’équilibre à la torsion accroît la difficulté, car vous travaillez non seulement sur le pouvoir, mais aussi sur la stabilité. L'exercice change d'un exercice d'isolement pour vos obliques à un exercice corporel total. Ajoutez un ballon de stabilité au mélange pour un exercice à double ballon, et vous feriez mieux d'avoir une serviette de rechange sous la main pour vous protéger de la sueur.
Twists russe
Une torsion équilibrée du torse exécutée en position assise et tenant un ballon de médecine s'appelle une torsion russe et est considérée comme un exercice pour débutant à intermédiaire. Cette variation de torsion du torse se concentre sur les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques et le dos. Commencez par vous asseoir avec votre malle positionné à un angle de 45 à 60 par rapport au sol, comme si vous vous trouviez à mi-chemin d'un sit-up. Tenez un ballon de médecine de 3 à 8 dans vos mains et tendez les bras devant vous. Pliez vos genoux à des angles 90 et enfoncez-vous dans le sol, les orteils pointés vers le haut. Tout en maintenant l'angle de votre coffre, tournez le plus loin possible vers votre droite. Déplacez vos bras dans un mouvement synchronisé avec votre corps. Revenez au centre et tournez à gauche dans un mouvement fluide continu, qui termine une répétition. Effectuer huit représentants 12.
Considérations
Si vous n'êtes pas en forme, évitez de trop tourner le tronc. Évitez de forcer pour maintenir une position équilibrée avec votre tronc incliné. Pour faciliter l'exercice, maintenez le tronc bien droit sans angle et plantez vos pieds à plat sur le sol. Vous pouvez également alléger le poids en utilisant un ballon médicinal plus petit ou ne pas en utiliser du tout. Si vous êtes en excellente forme et que vous trouvez l'exercice trop facile, essayez-le en gardant les jambes au sol et les pieds croisés. Gardez toujours une colonne vertébrale légèrement incurvée pour protéger votre bas du dos de l'hyperextension.
Exercice Double-Ball
L'exercice à double ballon fait double effet sur vos abdominaux. Utilisez à la fois un ballon de stabilité et un ballon de médecine tout en effectuant une torsion du torse. Allongez-vous sur le dos sur le ballon de stabilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds au sol. Soulevez un ballon de médecine de 3 à 8 au-dessus de votre poitrine. En tournant de vos hanches, faites pivoter le haut du corps autant que vous le pouvez. Gardez la balle sur le même plan horizontal que votre poitrine. Faites pivoter votre corps et votre balle vers la gauche pour compléter une représentation. Effectuez des représentations 10 pour trois séries, en vous reposant quelques secondes 30 à une minute entre les séries.
Préparer les abdominaux
Lorsque vous effectuez des exercices avec un ballon médicinal ou un ballon de stabilité, vous devez régler vos abdominaux. Aspirez légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui fera pencher votre bassin un peu en avant. Cette position capture la courbe de votre bas du dos. Puisqu'elle active les obliques internes et l'abdomen transverse, qui est le muscle qui enveloppe le tronc et s'étend également du bassin aux côtes, la contraction fournit un mécanisme de soutien pour la colonne vertébrale et le tronc. Selon le livre de Lorne Goldenberg «Strength Ball Training», il réduit la compression de votre colonne vertébrale de près de 40.
