Le nettoyage et la presse à bras unique peuvent renforcer et tonifier votre corps.
Si vous êtes fatigué de passer des heures dans la salle de sport, il est peut-être temps de réévaluer votre routine d'entraînement. Incorporer des exercices composés comme le nettoyage et la presse à un seul bras peut vous faire gagner du temps tout en offrant des résultats optimaux. Cet exercice combine une pression sur une épaule et une épaule et engage à la fois votre corps inférieur et supérieur, y compris vos épaules, biceps, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Vos abdominaux sont également contestés, car ils stabilisent votre corps pendant l'exercice. Tout en apprenant la forme appropriée, nettoyez le bras unique et appuyez avec un poids minime, et comme vous devenez plus fort et plus confiant, augmentez graduellement le poids.
Placez un haltère verticalement sur le sol devant vous et tenez-vous derrière avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Utilisez un haltère assez lourd pour que la dernière répétition de chaque jeu soit difficile à terminer mais pas si difficile que vous sacrifiez votre forme.
Accrochez-vous assez profondément pour pouvoir enlever l'haltère du sol avec votre main gauche sans arrondir ton dos. Pliez-vous sur vos genoux et vos hanches et repoussez votre arrière pour que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles. Serrez les abdominaux, poussez la poitrine et le visage vers l'avant pour que votre dos reste légèrement arqué.
Soulevez légèrement l'haltère de façon à ce qu'il soit centré au niveau des tibias. C'est la position de départ pour l'exercice.
Étendez légèrement vos hanches et vos genoux pour arriver en position de quart-squat, pliez votre coude gauche et amenez l'haltère juste au-dessus de votre épaule gauche. Tout ce mouvement doit être explosif, mais en douceur.
Étendez votre bras gauche et poussez l'haltère au-dessus de votre tête tout en étirant complètement vos hanches et vos genoux et en vous redressant. Faites une pause d'une seconde avant d'inverser le mouvement et de revenir à la position de départ.
Répétez l'exercice pour autant de répétitions que votre niveau actuel de forme physique le permet, puis changez de bras. Progressez progressivement jusqu'à trois séries de 10 répétitions.
Astuce
- Pendant l'exercice, concentrez vos yeux sur un point du mur qui est légèrement au-dessus du niveau des yeux. Cela vous empêche de dominer votre dos afin qu'il reste relativement droit.
Avertissement
- Consultez un médecin avant d'entreprendre une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
