Le banc de presse incliné renforcera le haut du corps.
L'inclinaison de l'haltère, également appelée presse de banc inclinée, est un exercice standard pratiqué dans la plupart des gymnases. En fait, Bodybuilding.com appelle cela un ascenseur pour débutant. Bien que ce soit un exercice pour débutant, la connaissance, c'est le pouvoir. Comprendre les principaux muscles impliqués donnera à votre entraînement le coup de pouce qu’il mérite.
Inclinaison DB
L'inclinaison de la DB est un exercice multi-points pour le haut du corps. Construire des épaules en bonne santé est également un excellent exercice, car chaque bras doit fonctionner seul. Il existe plusieurs manières de saisir les poids, telles que paumes face à face ou rotation de la prise vers le bas et le dos. Pour commencer, assoyez-vous au bout d'un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Amenez les haltères à la position de départ et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils touchent environ un pouce de vos épaules, puis appuyez-les à nouveau. Pour la sécurité des épaules, gardez vos coudes près de vos côtés.
Muscles Utilisés
La presse d'inclinaison se concentre sur la fixation de la clavicule de vos pectoraux pour soulever les haltères. Les pectoraux sont les muscles de votre poitrine. Vos triceps et vos deltoïdes antérieurs vous entraînent en assistant à l'exercice. Vos triceps sont à l'arrière de vos bras, tandis que vos deltoïdes antérieurs sont à l'avant de vos épaules. Vos biceps stabilisent le mouvement. Un stabilisateur est un muscle qui se contracte avec les muscles qui travaillent pour ajouter de la stabilité à un mouvement.
Plan de formation
Pour commencer l'entraînement avec l'inclinaison de l'haltère, faites un échauffement pour tout le corps. Commencez par faire cinq à dix minutes 10 de cardio pour que votre cœur bat et que votre sang coule à flot. Après cela, faites quelques pompes pour réchauffer spécifiquement votre poitrine et vos épaules. Réglez votre banc à l’inclinaison souhaitée et commencez vos premiers sets avec un poids léger. Cela continuera à réchauffer les muscles. Faites trois séries de huit répétitions 10, une ou deux fois par semaine. À la fin de votre premier mois, faites quatre séries de six répétitions pour les quatre prochaines semaines. Vous devriez commencer à sentir une brûlure dans vos muscles une fois que vous êtes sur le point de terminer le set. Ajoutez du poids à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.
Précautions
Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Lorsque vous commencez à vous pencher sur l'inclinaison de l'haltère, soyez conscient de la sensation de vos épaules. Si vous vous blessez à l'épaule, attendez que vous ne ressentiez plus aucune douleur avant de commencer à vous entraîner. Buvez de l'eau avant et pendant votre entraînement pour éviter la déshydratation. Pour garder vos épaules en bonne santé, faites des exercices de traction, comme des rangées et des tractions. Travaillez avec un entraîneur personnel pour obtenir un programme personnalisé qui optimise vos résultats tout en évitant les blessures.
