Les extensions de jambe ciblent vos quadriceps, mais pas aussi bien que d'autres exercices.
Les extensions de jambe sont un exercice efficace pour renforcer vos quadriceps. ou les muscles à l'avant de vos cuisses. Considérant que ces muscles jouent un rôle si important dans la plupart de vos activités quotidiennes, de la marche à la position debout et assise, il est essentiel de les maintenir forts grâce à un entraînement régulier. Les muscles forts du quadriceps peuvent également réduire le risque de déséquilibre musculaire, évitant ainsi les douleurs au genou et autres blessures résultant de ces déséquilibres.
Exécution
Les extensions de jambes sont généralement réalisées dans une machine à levier spéciale ou debout. Pour l'exercice de levier, vous vous asseyez sur la chaise avec votre dos contre le dossier rembourré. Ajustez le siège de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège. Placez le devant de vos tibias sous le rembourrage capitonné et tenez-vous aux barres à main pour le soutien. Expirez et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues devant vous. Faites une brève pause et revenez à la position de départ sur l'inspiration. Pour la variation debout, placez l'une de vos jambes dans une sangle de câble attachée à une poulie de câble basse. Pliez votre genou, en rapprochant votre talon de la source de la poulie. Accrochez-vous à quelque chose devant vous pour le soutenir et redressez lentement votre jambe, en l'amenant légèrement en face de vous. Faites une brève pause et pliez le genou pour revenir à la position de départ
Muscles utilisés
L'exercice assis isole les quads car il vous suffit de vous pencher et de redresser vos genoux. Vos pièges et élévateurs scapulae dans vos épaules et votre cou sont beaucoup moins travaillés, car ils sont utilisés pour vous stabiliser lorsque vous bougez vos jambes. L'exercice debout se concentre également sur vos quadriceps, mais il renforce vos iliopsas et tensor fasciae latae dans vos hanches et votre sartorius, ou intérieur de la cuisse, ainsi. Ces muscles servent de muscles synergistes et aident les quadriceps dans l'exercice. Vos abdominaux et vos fessiers sont aussi un peu fatigués car ils stabilisent votre corps tout au long de l'exercice.
Efficacité
Bien que l'extension de la jambe ait été prouvée pour renforcer les quadriceps, elle n'est pas nécessairement l'exercice le plus efficace. groupe. Une étude publiée dans le numéro de février 2000 de Médecine et science dans les sports et l'exercice a révélé que l'extension de la jambe est similaire à l'exercice de presse de jambe dans sa capacité à renforcer les quadriceps. Une étude plus récente publiée en septembre 2001 dans le même journal, cependant, a trouvé que la presse de jambe, qui avait déjà été prouvée être semblable à l'extension de jambe, n'était pas aussi efficace qu'un simple squat.
Précautions
Utilisez la machine d'extension de jambe dans le cadre d'un programme d'entraînement complet pour les jambes, y compris les différents quadriceps, les ischio-jambiers et les exercices de mollets pour vous assurer une séance d'entraînement efficace du bas du corps. Différents exercices cibleront vos muscles sous différents angles, les gardant stimulés et en croissance. Le repos est presque aussi important que l'exercice lorsque vous essayez de construire du muscle, alors assurez-vous de laisser au moins 48 heures entre travailler les mêmes groupes musculaires pour leur permettre de récupérer et de grandir.
