Les boucles des jambes travaillent les muscles ischio-jambiers.
Les flexions des jambes exercent les muscles ischio-jambiers, les muscles qui courent sur le dos de vos cuisses. En plus de raffermir et de modeler vos cuisses, les boucles pour les jambes facilitent les tâches ménagères ordinaires et les courses impliquant de ramasser des objets sur le sol, y compris le nettoyage après vos enfants ou la sélection d'articles dans les rayons inférieurs d'un supermarché. Les ischio-jambiers sont en fait composés de trois muscles distincts, le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembranosus, qui travaillent ensemble pour plier la jambe au genou, faire reculer la cuisse et empêcher les genoux de s’exercer en hyperextension. Parce que les muscles ischio-jambiers faibles peuvent entraîner une instabilité du genou, des exercices comme ceux-ci, comme les flexions des jambes, peuvent aider à prévenir les blessures au genou.
Fréquence de flexion des jambes
Les boucles pour les jambes, comme pour les autres exercices de musculation, doivent être effectuées deux ou trois jours non consécutifs par semaine. Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de cardio d'intensité modérée avant de commencer les boucles avec les jambes. Ensuite, sélectionnez un poids que vous pouvez soulever pendant huit à dix répétitions 12 avec une bonne forme. Selon la clinique Mayo, un seul jeu suffit pour la forme physique générale. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous êtes capable de terminer les répétitions 13 ou 14, augmentez le poids de 5 jusqu'à 10% pour continuer à défier vos muscles. Si vous effectuez des exercices composés de jambes, tels que des soulevés de terre, des squats, des presses de jambes ou des hyperextensions de chaise romaines, faites-les avant les exercices d'isolation tels que les flexions de jambes et les extensions de jambes.
Curl Leg Jambe assis
Positionnez-vous sur un appareil de flexion des jambes assis de sorte que votre dos soit à plat contre le dossier et que vos genoux se situent à une hauteur de 4 à 6 à l'avant du bord du siège. Après avoir ajusté la résistance, placez vos jambes devant vous, vos mollets au-dessus du rouleau ou du coussinet de levier. Appuyez vos mollets contre le rouleau ou le coussinet pendant que vous pliez les genoux. Lorsque vos genoux atteignent un angle 90, faites une brève pause puis redressez vos jambes progressivement pour revenir à la position de départ.
Levier de jambe couché ou couché sur le ventre
Puisque vous vous allongez face contre le visage avec les machines à genoux couchées sur le ventre, vous devriez l'essuyer ou placer une serviette propre sous l'endroit où vous placerez la tête avant de travailler, pour des raisons à la fois sanitaires et esthétiques. Pour commencer votre entraînement, allongez-vous sur la machine, vos genoux dépassant de quelques centimètres de l'extrémité du banc et vos mollets sous le rouleau. Pliez vos genoux vers vos fesses puis revenez à la position de départ. Utilisez un mouvement contrôlé constant pour obtenir les meilleurs résultats. Augmenter le poids et compter sur l'élan ne fera pas travailler vos muscles aussi efficacement avec une gamme complète de mouvements.
Cable Curls Leg Curls
Vous pouvez effectuer des flexions des jambes sur le ventre en utilisant la poulie basse sur une machine à câble. Placez un banc perpendiculaire à la machine à câbles. Utilisez des manchettes à la cheville pour attacher vos jambes à la poulie basse. Allongez-vous face contre terre avec votre tête pointée de la poulie et vos genoux quelques centimètres au-delà du bord du banc. Attrapez les jambes ou l'avant du banc pour plus de stabilité et pliez les genoux jusqu'à ce que vos pieds soient dirigés vers le plafond. Redressez progressivement vos genoux pour revenir à la position de départ.
