Vous n'avez pas besoin de machines pour franchir des obstacles d'un seul bond.
La capacité de sauter est une compétence convoitée dans de nombreux sports. Chaque fois que vous sautez haut pour bloquer une pointe de volleyball, que vous souhaitiez un rebond sur la barre de saut en hauteur, vous avez besoin de toute la puissance de saut vertical que vous pouvez obtenir. Certaines machines d'exercice sont spécialement conçues pour aider les athlètes à améliorer leurs sauts verticaux. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas accéder à ces gadgets. De nombreuses autres façons peuvent vous aider à augmenter vos dons naturels.
Échauffez-vous avec des étirements dynamiques - des mouvements lents et contrôlés - par opposition à des étirements statiques dans lesquels vous maintenez une position de 15 à 30 secondes sans vous déplacer. Concentrez-vous sur l’étirement des muscles que vous utiliserez au cours de l’exercice qui suit. Les étirements des jambes, par exemple, peuvent inclure des battements de pied avant dans lesquels vous balancez chaque jambe vers l’avant et jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol; fentes frontales; et la cheville rebondit, dans laquelle vous placez vos mains devant vous contre un mur, puis sur la plante des pieds.
Effectuer une variété de sauts. Aussi simple que cela puisse paraître, le saut est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre saut vertical. Vous pouvez sauter directement ou effectuer de grands sauts debout. Ou s'agenouiller sur le sol sur un genou, puis exploser vers le haut, alternant jambes d'avance à chaque saut. Rendez votre exercice de saut amusant en montant aussi haut que vous le pouvez lorsque vous essayez de toucher une cible, telle qu'une jante de basket-ball ou le panneau arrière, en position debout. Si vous n'êtes pas assez grand pour plonger dans un ballon de basket, faites baisser le panier pour pouvoir le dunk avec un effort supérieur.
Tirez parti de la gravité en gravissant des collines ou des escaliers. Vous pouvez effectuer des exercices intensifs - en avançant, en arrière ou latéralement sur une plate-forme - avec ou sans haltères. Essayez de trouver de courtes collines - ou longueurs d'escaliers - que vous pouvez gravir en quelques secondes 30. Tire sur tes bras et lève tes jambes bien haut pendant que tu cours. Redescendez la colline puis courez à nouveau. Essayez de faire au moins huit répétitions.
Entraînez-vous avec des poids libres au lieu de machines. Vous pouvez par exemple lever les orteils en tenant un haltère dans chaque main ou effectuer des mouvements brusques avec une barre dans le dos de vos épaules. Les squats et les soulevés de terre, réalisés avec une barre ou des haltères, renforcent vos cuisses.
Saut à la corde pour renforcer vos jambes tout en améliorant votre équilibre. Saisissez la corde légèrement et agitez vos poignets pour la retourner au-dessus de votre tête. Restez droit mais pliez légèrement les genoux. Gardez votre poids sur vos pieds, sauf lorsque vous sautez par-dessus la corde, bien sûr. Gardez vos coudes près de vos côtés.
Effectuez des exercices en utilisant votre poids comme résistance, tels que les soulèvements d'orteils - debout, pieds écartés de la largeur des épaules et à plat sur le sol. Levez-vous sur vos orteils, puis abaissez lentement vos talons au sol. Répétez l'exercice 30 à 50 fois. Ou essayez de vous pencher profondément vers le genou en vous tenant debout, puis en vous pliant lentement des deux genoux tout en gardant le haut du corps vertical. Allez aussi bas que possible, puis relevez-vous graduellement. Effectuer des répétitions de 15 à 30.
Articles dont vous aurez besoin
- Jante et basket
- Petite plate-forme
- poids libres
- Corde à sauter
Conseils
- Effectuez des exercices de saut à la verticale quatre à cinq fois par semaine, pendant au moins 30 minutes par session, pendant la saison morte. Mais ne faites pas le même exercice de résistance deux jours de suite. Réduisez votre charge de travail pendant la saison, en fonction du nombre de parties et de pratiques de votre équipe.
- Ne négligez pas le reste de votre corps lorsque vous travaillez vos jambes. Une bonne force générale et une bonne flexibilité sont des atouts essentiels, quel que soit le sport pratiqué.
