Une fois que vous avez appris les bases, mettez-vous au défi de prendre du poids.
L'entraînement en force est une bonne idée sur plusieurs fronts . Cela vous aidera à devenir plus fort et à développer vos muscles. Les muscles brûlent les calories plus efficacement, de sorte que votre corps sera capable de faire exploser cette graisse tenace un peu plus vite. Pour inclure la rangée droite d'haltères dans votre routine, choisissez la bonne quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité afin que vous puissiez vous concentrer sur la bonne technique.
Débutants
Commencez avec un haltère de 1 ou 2 livres. Assurez-vous que vos coudes sont sur les côtés et pas trop loin vers l'avant, et gardez vos poignets fléchis lorsque vous déplacez le poids vers le haut. Faites un ensemble de huit à 12 répétitions de l'exercice. La rangée verticale d'haltères utilise principalement les muscles des épaules et du dos, donc si vous n'êtes pas fort dans ces zones, utilisez un poids plus léger si nécessaire.
Déplacement
Une fois que vous avez maîtrisé la technique et que vous avez levé à ce poids pour quelques séances, monter en poids. Idéalement, vous devriez soulever assez de poids pour que les dernières répétitions soient difficiles à terminer, dit MayoClinic.com. Si ces haltères de 1 ou 2 livres sont assez faciles à soulever, montez en poids jusqu'à la prochaine taille disponible, comme un haltère de 5 livres. Faites un ensemble de 12 répétitions à ce poids plus élevé, mais faites attention à ne pas trop solliciter vos épaules et le haut et le bas de votre dos ou cambrer votre bas du dos; maintenez une bonne posture en tirant sur vos abdominaux et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au dos ou à l'épaule pendant l'exercice.
Ajouter plus de
Lorsque le prochain poids devient facile, augmentez pour ajouter un deuxième ensemble de huit à 12 répétitions. Lorsque vous avez levé à ce poids pendant quelques semaines et que vous réussissez à faire deux séries sans trop d'effort, passez à l'haltère de la taille suivante. En règle générale, lorsque vous trouvez qu'il est facile de soulever cette quantité de poids, il est temps de monter à un poids plus lourd afin que vous continuiez à créer assez d'intensité pour défier vos muscles et créer les larmes dans vos fibres musculaires. vous construisez plus de muscle.
Conseils
Lorsque vous débutez, concentrez-vous sur le levage du poids en toute sécurité et correctement. Après un certain temps, vous pouvez constater que vous avez certains objectifs en tête pour votre entraînement de poids. Si vous voulez développer vos muscles et vos muscles dorsaux et vos épaules, optez pour un poids plus lourd et faites moins de répétitions - tant que vous pouvez le faire sans cambrer le dos et vous blesser. Si vous voulez devenir plus fort et construire une endurance musculaire, faire plus de séries et rester avec un poids plus léger, conseille l'American Council on Exercise. Si vous êtes novice en matière de musculation, travaillez avec un entraîneur ou un entraîneur personnel la première fois ou deux pour apprendre la forme appropriée.
