L'entraînement en force est une partie essentielle de votre plan d'entraînement.
Est-ce que ce grand mariage ou ces retrouvailles sont dans un mois? Quatre semaines, c'est difficile, mais avec le bon plan d'entraînement, vous pouvez perdre quelques kilos et gagner un peu de tonus musculaire féminin. Mais souvenez-vous: un programme d’exercice physique n’est pas un plan temporaire, mais plutôt un mode de vie sain. Pour maintenir le poids et prévenir les maladies chroniques, les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent un minimum de minutes de cardio 150 par semaine, ainsi que deux jours d'activité musculaire au minimum.
Activité aérobique
Plutôt que de vous lancer dans une routine de cardio intensive, commencez la première semaine avec des minutes d’aérobic 45 par jour, cinq jours par semaine. Deuxième semaine, augmentez-le à la minute 50 par jour. La troisième semaine avance jusqu'à 55 minutes par jour et la quatrième semaine, pendant une heure. Le facteur le plus important dans le choix d’une activité? Jouissance. Qu'il s'agisse de marcher, de faire du jogging ou de s'attaquer à la marche d'escalier, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à une routine que vous trouvez amusante. Cependant, l'exercice doit être suffisamment difficile pour que vous ne puissiez pas chanter de chanson pendant votre entraînement.
Prise de masse musculaire
Bien que le cardio aide à faire sauter les graisses, l'entraînement en force développe le tissu musculaire maigre pour la tonifier. Et ne vous inquiétez pas pour la culture de biceps virils - les femmes ne grossissent pas de la même manière que les hommes. Effectuez des exercices de musculation trois jours par semaine, en choisissant des appareils de musculation au gymnase ou des exercices de musculation à la maison. Ceux-ci incluent des squats, des situps, des marches d'escalier, des pompes, des postures de yoga et des ascenseurs de jambes. Première semaine, effectuez une série de huit répétitions pour chaque exercice. Semaine deux, optez pour les représentants 10. Semaine trois, lancez-le aux représentants 12 et dans la quatrième semaine effectuez deux séries de huit représentants chacune.
Soulagement du stress
Tous les exercices ne pompent pas vos muscles. Des activités telles que des étirements de yoga et des exercices de respiration ne peuvent pas brûler beaucoup de calories, mais elles soulagent le stress. Plus votre niveau de stress est bas, moins vous risquez de craindre la malbouffe par anxiété. Lorsque vous vous détendez, votre corps pompe également moins de cortisol, une hormone. Le cortisol contribue à la graisse viscérale - c'est le type qui tapisse vos organes internes, élargit votre tour de taille et contribue au diabète, à l'hypercholestérolémie et à une foule d'autres maladies. Effectuez des exercices de réduction du stress trois fois par semaine, chaque semaine.
Sécurité
Jouez la sécurité en consultant un médecin si vous êtes un débutant en exercice ou si vous avez un problème de santé. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après vos séances d’entraînement pour rester bien hydraté. Pour éviter de trop utiliser les muscles, variez vos activités. Portez des vêtements non restrictifs lorsque vous vous entraînez et arrêtez-vous si vous commencez à vous sentir mal.
