Les aliments entiers, tels que les fruits et les noix, contiennent des quantités précieuses d'électrolytes
Les électrolytes sont des particules chargées électriquement qui contribuent à assurer le bon fonctionnement du corps. Les types les plus familiers incluent le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium. Le potassium et le sodium favorisent l'équilibre de l'eau dans votre corps, et le calcium et le magnésium permettent à vos muscles de se détendre et de se contracter. Parce que vous perdez des électrolytes par la sueur, passer du temps par temps chaud ou exercer intensément augmente votre besoin de ces nutriments. Une variété d'aliments sains peut vous aider à combler vos besoins en électrolytes
Potassium
L'apport recommandé en potassium pour les adultes de 19 ans et plus est de 4,7 grammes, soit 4 700 milligrammes par jour. Les «très bonnes» sources de potassium, qui contiennent 300 milligrammes ou plus par portion, comprennent le lait, le yogourt, les bananes, les pommes de terre, le cantaloup, les abricots, les pruneaux, les raisins secs, le poisson et la volaille. Une banane moyenne à grande fournit 450 à 600 milligrammes
Sodium
Comme les autres électrolytes, le sodium est essentiel. Consommer trop, cependant, augmente votre risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque, selon la Cleveland Clinic. Parce que la plupart des aliments contiennent naturellement du sodium, les carences sont rares. Si vous avez perdu du sodium par forte transpiration ou par d'autres moyens de perte de liquide, comme des vomissements ou de la diarrhée, il est important de manger des aliments riches en sodium. Pour des quantités modérées de sodium, consommez du lait faible en gras, du yogourt, du pain de blé entier, des muffins anglais ou des œufs, qui fournissent tous entre 100 et 200 milligrammes par portion. La plupart des fruits, jus et légumes frais contiennent moins de 50 milligrammes par portion. Les aliments en conserve et transformés sont riches en sodium, mais généralement moins nutritifs que les aliments entiers.
Calcium
Les femmes de 19 à 50 ans devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon l'Office of Dietary Supplements. En plus de fonctionner comme un électrolyte, le calcium favorise des os solides et en santé. Les produits laitiers sont les principaux contributeurs de calcium aux États-Unis. Une tasse de yogourt faible en gras fournit 415 milligrammes de calcium, et le lait écrémé fournit 299 milligrammes par tasse. Les produits laitiers contiennent également de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium. Les sources de calcium non laitier comprennent le jus d'orange enrichi, qui fournit 375 milligrammes par tasse; les sardines, qui fournissent 315 milligrammes par 3 onces; et le tofu, qui fournit 250 milligrammes par demi-tasse. Les légumes verts, tels que le chou frisé, le brocoli et le chou chinois, contiennent des quantités modérées de calcium.
Magnésium
En tant qu'électrolyte, le magnésium soutient la fonction musculaire et nerveuse. Il contribue également à la fonction du système immunitaire et à la santé osseuse. Manger une grande variété de noix, de grains entiers, de légumineuses et de légumes peut vous aider à répondre à vos besoins en magnésium, qui est de 300 milligrammes par jour pour les femmes de 31 ans et plus. Un quart de tasse de son de blé, 1 once d'amandes rôties et 1/2 tasse d'épinards cuits fournissent environ 80 à 90 milligrammes de magnésium. Les céréales au son de raisins secs, les noix de cajou, les noix mélangées et les flocons de son fournissent environ 65 à 75 milligrammes par portion. D'autres sources précieuses comprennent la farine d'avoine, le beurre d'arachide, les pommes de terre et les lentilles.
