Les exercices de rotation externe de la hanche aident à maintenir l'articulation stable.
Votre articulation de la hanche est l’une des articulations les plus polyvalentes de votre corps. La rotation latérale ou externe de la hanche est l'un des mouvements de l'articulation de la hanche; d'autres incluent l'extension, la flexion, l'abduction, l'adduction et la rotation interne. Quelques exercices concentriques pour la rotation externe sont la rotation externe de la hanche en position assise et les fentes latérales. Ces exercices sont considérés comme concentriques car il s’agit de mouvements dynamiques qui raccourcissent le muscle lorsqu’il se contracte. Effectuez ces exercices régulièrement pour une articulation de la hanche stable qui vous maintiendra en mouvement.
Réchauffer
Avant de commencer vos exercices, échauffez les muscles que vous allez utiliser. Commencez par quelques minutes de jogging léger ou de marche rapide pour obtenir le sang qui coule et les muscles se relâcher. Après la marche ou le jogging, effectuez quelques étirements dynamiques impliquant l’articulation de la hanche. Cela pourrait inclure des fentes latérales de poids corporel, des câlins au genou, des soulèvements latéraux des genoux et des élévations latérales des genoux accompagnés d'une rotation du genou vers l'avant du corps. Puisque vous allez faire des exercices concentriques directement après votre échauffement, incluez des étirements dynamiques.
Rotation externe de la hanche assise
Il existe différentes manières d’ajouter de la résistance à la rotation externe de la hanche en position assise. Vous pouvez utiliser un système de poulie à câble en fixant le serre-câble à votre cheville la plus proche de la machine. Une autre option consiste à utiliser une bande de résistance solidement attachée à un objet stationnaire et à votre cheville. Si vous ne possédez pas de système de poulie à câble ni de bande de résistance, vous pouvez demander à un ami d’appliquer une résistance en appuyant contre votre cheville. Pour effectuer cet exercice, maintenez votre cuisse en place devant le corps et faites pivoter votre cheville et votre jambe vers l’extérieur. La résistance doit être appliquée lorsque vous tirez votre cheville vers l’autre cheville. Cela peut sembler en arrière, mais lorsque vous faites pivoter votre jambe inférieure, votre hanche est en rotation. Assurez-vous de ne faire pivoter la partie inférieure de votre jambe que dans la mesure de vos moyens, commencez par une légère résistance et augmentez-la progressivement.
Côté Lunges
Les fentes latérales sont un excellent exercice pour l’adduction et la rotation externe de la hanche. Pour mettre davantage l'accent sur la rotation externe, tout en vous dirigeant d'un côté à l'autre, pointez vos orteils et vos genoux. Cela provoquera l’ouverture de vos hanches par rotation externe. Lorsque vous vous remettez debout, faites pivoter vos orteils et vos genoux vers l’avant. Alternez le côté où vous vous dirigez à chaque fois et effectuez le même nombre de fentes latérales dans chaque direction afin de maintenir l'équilibre musculaire. Pendant la fente latérale, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil et ne garde pas votre poitrine ni vos épaules en arrière.
Stretching
Après avoir fait de l'exercice, il est bon d'étirer les muscles que vous utilisiez. Un simple étirement que vous pouvez effectuer après des exercices de rotation externe de la hanche est effectué assis sur un banc ou une chaise. Croisez vos jambes, une cuisse sur l'autre, penchez votre corps vers vos jambes et maintenez l'étirement. Assurez-vous de changer de jambe et d’étirer de l’autre côté. Si vous n'aimez pas cet étirement, vous pouvez essayer un étirement différent, couché sur le dos. Gardez une jambe droite et au sol tout en pliant l’autre jambe avec le pied tourné vers votre corps de manière à ce que vous teniez le genou d’une main et que vous teniez la cheville de l’autre. Tirez votre genou et votre cheville vers votre corps et maintenez l'étirement. Puis changez de jambe et étirez l'autre côté. Tenez chaque étirement pendant un minimum de 15 secondes.
