Combinez l'activité cardiovasculaire avec des mouvements de musculation.
Les fesses et les cuisses souples et molles sont une plainte esthétique commune pour les femmes. Un moyen de renforcer ces zones consiste à combiner des mouvements de musculation tels que des squats et des fentes avec une activité cardiovasculaire dans un circuit d'entraînement. Cela tonifiera vos muscles tout en favorisant la combustion des graisses non désirées. Une alimentation saine associée à une routine d'entraînement des fesses et des cuisses vous aidera à atteindre vos objectifs.
Le plan d'entraînement
Commencez par une courte promenade et étirez-vous pour réchauffer vos muscles. Puis alternez les répétitions 12 à 15 de chaque mouvement de force avec des intervalles de trois minutes d’une activité aérobique telle que le cyclisme, le jogging ou la marche pour une séance d’entraînement totalisant une minute 30. Terminez par un étirement pour protéger vos muscles, vos articulations et vos tendons.
Squat
Le squat cible les muscles des fesses et des cuisses. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, pieds écartés. Engagez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates en arrière et en bas. Laissez vos bras pendre à vos côtés, vos paumes face à votre corps. Expirez et enfoncez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez vos bras au coude pour stabiliser votre corps. Continuez le mouvement descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais ne laissez pas vos genoux dépasser de votre gros orteil. Gardez votre dos à plat et votre noyau engagé. Inspirez et poussez vos talons. Redressez-vous lentement pour revenir à la position de départ.
Poumon
Les fentes donneront des résultats souhaitables au niveau des fesses et des cuisses. Tenez-vous debout et allongez votre colonne vertébrale et votre cou. Tirez vos omoplates en arrière et vers le bas et engagez vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe droite en utilisant vos muscles de la cuisse et faites un grand pas en avant. Gardez votre dos à plat et ramenez lentement vos hanches vers le sol. Continuez le mouvement vers le bas jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche touche presque le sol. Engager les muscles de la cuisse et du fessier. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, maintenez un poids léger dans chaque main.
Planche modifiée
La planche modifiée travaillera les fesses et les cuisses et améliorera la résistance de base. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes directement sous vos épaules et vos orteils enroulés. Engagez vos muscles abdominaux et utilisez vos triceps, vos fessiers et vos cuisses pour pousser votre corps du sol. Allongez complètement vos bras et ramenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vos pieds devraient être ensemble. Lentement, amenez votre genou droit sous votre aisselle droite. Ne cambrez pas votre dos et ne laissez pas votre torse s'affaisser à la taille. Faites pivoter votre genou droit vers votre aisselle gauche. Enfin, amenez le genou droit du côté droit de votre corps. Ramenez votre pied droit au sol et répétez les étapes du côté opposé. Gardez votre dos à plat et votre cœur engagé tout au long de l'exercice.
Deadlift
Pour effectuer le soulevé de terre correctement, vous devez garder votre dos à plat et votre visage vers l’avant pendant tout l’exercice. Évitez de vous pencher sur les épaules ou d’arrondir le bas du dos. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez deux haltères devant chaque pied. Utilisez le mouvement de squat pour abaisser vos hanches vers le sol. Gardez votre dos à plat et ne laissez pas vos genoux se déplacer au-delà de votre gros orteil. Saisissez les haltères avec vos doigts. Tirez vos omoplates en arrière et vers le bas et poussez vos talons pour revenir à la position de départ.
