La balle de stabilité engage vos stabilisateurs abdominaux et vos mobilisateurs.
Malgré son utilisation souvent inappropriée, le mot "noyau" vend des gadgets et des séances d’entraînement. Noyau, dans son vrai sens, fait référence à la couche de muscles abdominaux la plus profonde, mais beaucoup de gens l’utilisent pour décrire toute la région abdominale. La recherche de la meilleure routine de base dépend donc de ce que vous définissez comme votre noyau, mais quelle que soit votre définition, évitez les informations brillantes et adhérez à la sagesse de professionnels de l’industrie du fitness respectés.
Les unités intérieures et extérieures
Le gourou de l'industrie du fitness, Paul Chek, a inventé le terme "unité interne" pour décrire la couche plus profonde des muscles abdominaux, qui comprend le transversus abdominal, le multifidus et le plancher pelvien. Ces muscles revendiquent la stabilité de la colonne vertébrale comme fonction principale. Le grand droit de l'abdomen et les obliques interne et externe forment les principaux muscles de l'unité abdominale externe qui fléchit et fait tourner la colonne vertébrale. Dans une routine de base efficace, les unités interne et externe fonctionnent ensemble. L'utilisation de méthodes de respiration spécifiques dans les exercices de Pilates illustre ce concept. Lorsque vous expirez, votre muscle transverse de l'abdomen appuie sur votre diaphragme pour expulser l'air. Expirer pendant un resserrement abdominal crée ainsi une contraction abdominale plus profonde. Mettez le Pilates sur votre liste des meilleurs entraînements de base.
ACE avec un côté de Mayo
L'American Council on Exercise (ACE) et la Mayo Clinic proposent une série d'exercices de base comprenant des mouvements de stabilisation et de mobilisation. Ces exercices conviennent aux débutants ou à tous ceux qui souhaitent se familiariser avec ses muscles profonds. Le site Web de l'ACE propose des exercices tels que le chat et le chameau et l'inclinaison du pelvis supino, qui vous apprennent à utiliser votre noyau en conjonction avec les mouvements de la colonne vertébrale, et des exercices tels que le chien oiseau, qui vous apprend à utiliser votre noyau pour maintenir l'équilibre. . Le site Web de la clinique Mayo propose des exercices abdominaux qui ne vous obligent pas à lever la tête du sol, éliminant ainsi le cou raide associé aux craquements traditionnels.
L'entraînement de base du professeur
La Dre Michele Olson, professeure de sciences de l'exercice à l'Université Auburn, en Alabama, a testé une série d'exercices de base et en a proposé cinq qu'elle considère comme les meilleurs pour les femmes. Elle a choisi deux exercices de Pilates - l'étirement des cent jambes et des doubles jambes - pour leur capacité à engager les fibres inférieures de la région abdominale et les obliques. Le yoga, qui vous oblige à équilibrer votre os de la queue, a été choisi pour des raisons similaires. Olson aime aussi les planches latérales, car elles ont besoin des muscles profonds pour empêcher la colonne vertébrale d’arrondir. Le déploiement du ballon de stabilité, effectué en position agenouillée, exige également que vous utilisiez vos muscles abdominaux profonds afin de maintenir votre posture.
Marcher sur la planche
Si un exercice pour les abdominaux est trop facile, ajouter plus de répétitions revient à rester en première année pour toujours, prévient l'entraîneur de l'ACE, Jonathan Ross, auteur de "Abs Revealed". Au lieu de cela, passez au niveau suivant. Fidèle à sa parole, Ross a créé une série de noyau innovante et avancée qui inclut les stabilisateurs de votre unité interne et les mobilisateurs de votre unité externe. Le premier exercice commence en position de planche et progresse vers des planches en mouvement dans différentes directions. Ensuite, Ross prend la position de planche avec le haut du corps sur le ballon et effectue une série de mouvements du torse latéraux et en rotation. Les golfeurs, les joueurs de tennis et toutes les personnes impliquées dans les sports de rotation devraient s'entraîner dès maintenant. En plus de ses variations de planches, Ross propose des variations de balles de stabilité et de médecine exceptionnelles. En modifiant la position du bras lors de ces exercices, vous allongez les leviers et vous mettez plus de difficulté à l’entraînement.
