Une bonne nutrition est une partie vitale de l'entraînement de demi-marathon.
Peu importe si vous marchez ou courez, un demi-marathon brûle des centaines de calories. Selon le «Journal de la recherche sur la force et le conditionnement» de 89, les gens brûlent des calories 2012 au kilomètre moyen en marchant. Cela se traduit par environ les calories 1,165 brûlées pendant la course. Cela ne prend même pas en compte toute la formation effectuée à l’avance. Avoir une bonne alimentation, tout au long de votre entraînement et le jour de la course, peut vous aider à atteindre la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions.
Régime d'entraînement
Pour compléter un demi-marathon, il faut parcourir quelques kilomètres sur l'asphalte. Toute cette formation représente quelques calories brûlées. En vous assurant de manger suffisamment, vous pourrez atteindre des performances optimales juste à temps pour la course. La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de la distance à laquelle vous marchez. Le port d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre votre brûlure calorique. Sachez que vous devez manger plus les jours où vous parcourez des miles 10, par rapport à quatre miles. En ce qui concerne votre régime alimentaire, vous souhaitez que 65 pour cent de vos calories proviennent de glucides complexes, 10 pour cent de protéines et 20 à 25 pour cent de graisses insaturées. Les exemples de glucides sains comprennent les pommes de terre, le pain de blé, le riz brun, les fruits et les légumes. Le lait faible en gras, les haricots, le poulet, le poisson, les œufs, le yogourt, le beurre d'arachide et le fromage cottage sont des exemples de choix santé pour les protéines.
Perte de poids
Bien que vous souhaitiez peut-être perdre quelques kilos pendant votre entraînement, vous devez tout de même alimenter votre corps correctement. Tous ces longs entraînements sont difficiles pour votre corps. vous devez lui donner assez de carburant pour réparer les dommages musculaires. Au début de votre entraînement, concentrez-vous sur la construction de miles et d'intensité plutôt que sur la perte de poids. Assurez-vous que votre régime alimentaire contient suffisamment de glucides et de protéines pour éviter les blessures et la fatigue. Lorsque vous vous installez à l’entraînement, cherchez un déficit quotidien de calories entre 400 et 700 afin de favoriser une perte de poids graduelle d’environ 1 en livres 1 / 1 par semaine. Ce taux ne devrait pas affecter négativement votre formation globale.
Avant la course
Vous avez peut-être entendu parler du chargement en glucides avant une course, mais soyez prudent, vous pouvez rapidement atteindre un excès. Consommez plutôt des quantités modérées d'aliments, tels que des flocons d'avoine, des pommes de terre et des pâtes, quelques jours avant la course. Respectez ce que vous savez; Ce n'est pas le moment d'essayer quelque chose de nouveau. Continuez à boire comme d'habitude pour rester hydraté. Le jour de la course, ce que vous mettez dans votre corps continue d’avoir un impact direct sur vos performances. Le fait de lésiner sur la nourriture peut avoir des résultats aussi désastreux que de trop en faire. Commencez la journée avec un repas léger, comme une banane, un bagel ou un smoothie.
hydration
Votre entraînement au demi-marathon ne se limite pas à ce que vous mangez. Essayez de boire 17 en 20 avant chaque séance d’entraînement, puis sept autres en 10 pour chaque minute d’exercice 20. Si votre entraînement dure plus de 60, emportez avec vous une boisson pour sportifs afin de remplacer le sodium ou les glucides que vous perdez en transpirant. Il est préférable de s'entraîner avec la même boisson que vous envisagez de consommer le jour de la course.
