Augmenter votre vitesse en utilisant des poids n'a pas à vous encombrer.
Augmenter votre vitesse de course demandera plus que quelques sprints supplémentaires. Avec une formation de poids appropriée, vous pouvez non seulement améliorer votre vitesse de course, mais également corriger les déséquilibres musculaires qui pourraient vous ralentir ou causer des blessures non désirées. Incorporer les exercices de musculation appropriés permettra à votre corps de courir plus vite et plus efficacement.
La fréquence
N'entraînez pas vos muscles lorsque vous intégrez la musculation à votre routine. Lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercices de musculation, commencez avec un poids plus faible, ce qui vous permet d'effectuer des répétitions 15 à 20 par série. Au fur et à mesure que vous vous habituez à un entraînement, augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions par série. Ne substituez pas non plus l'entraînement en force à la course. Au lieu de cela, utilisez-le en plus de vos courses. Si vous courez cinq jours par semaine, prévoyez deux jours pour la musculation. Assurez-vous que vos journées de musculation ne sont pas dos à dos. Vous avez besoin d'un à deux jours de récupération après la musculation.
Entraînement du bas du corps
Pour augmenter votre vitesse de course, vous devez vous assurer que tous les muscles du bas du corps travaillent en synergie pour une vitesse et une puissance optimales. Pour corriger les déséquilibres musculaires dans les jambes, concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers. Une flexion des ischio-jambiers assise avec une machine de musculation met les muscles ischio-jambiers en jeu pour améliorer la vitesse des coureurs. Asseyez-vous sur le banc de musculation en gardant vos chevilles en haut de la barre. Choisissez une plage de poids qui vous permettra de faire des répétitions 15 sans effort. Appuyez sur la barre avec vos jambes et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient presque tendus. Répéter. Complétez deux séries de représentants 15.
Formation en pliométrie
La pliométrie est l’un des meilleurs entraînements à utiliser pour améliorer la vitesse de course. Plyometrics utilise des contractions musculaires concentriques et excentriques afin de développer les muscles. Ces contractions musculaires imitent celles utilisées lors de la course. Le saut de boîte est un exemple d’entraînement en pliométrie. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une boîte solide ou d’un banc qui supportera votre poids. Tenez-vous derrière la boîte, accroupissez-vous pour éviter que vos genoux ne vous dépassent et sautez vers la boîte ou le banc. Les deux pieds doivent atterrir doucement sur le dessus de la boîte. Descendez facilement du haut de la boîte afin de ne pas fatiguer le bas du dos ou les genoux. Répétez l'exercice pour les représentants 15 à 20.
Entraînement abdominal
Les muscles abdominaux comprennent les muscles abdominaux, les muscles obliques et les muscles du bas du dos. Un noyau solide permettra un meilleur équilibre et un meilleur alignement du corps, permettant ainsi à votre corps de transférer la force du haut au bas du corps et vice-versa. Les exercices de base peuvent utiliser des poids pour obtenir des résultats plus rapides. Un bon exemple d'exercice de base qui utilise le poids est la torsion à moitié vers le haut avec un ballon médicinal pondéré. Asseyez-vous et tenez un ballon de médecine de 5 à 25 sur vos genoux. Penchez-vous en arrière de la position assise jusqu'à ce que vos bras soient tendus tout en tenant le ballon médicinal. Tirez le ballon médicinal sur votre poitrine, les coudes vers l'extérieur et faites-le pivoter d'un côté à l'autre. Les torsions des côtés gauche et droit comptent pour un seul représentant. Complétez deux séries de représentants 15.
