Varier le placement de la main sur différents exercices pour la construction maximale de l'épaule.
Les gens ne verront pas les résultats du travail que vous effectuez pour créer des bras et des jambes toniques et athlétiques lorsque vous portez un pantalon ou une veste. Néanmoins, une ligne d'épaule plus large va bien sous les chemisiers que vous portez au travail, en robe de cocktail, sur le court de tennis ou dans la piscine. Les femmes n’ont cependant pas besoin de haltères et de poids lourds pour élargir leurs épaules. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices efficaces qui ne nécessitent que des mouvements simples. Contrairement aux exercices de tonification ou de résistance cardiovasculaire, vous devrez effectuer des séances de musculation en utilisant des répétitions lentes et plus de poids.
Format d'entraînement
Utilisez suffisamment de poids pour chaque exercice, de sorte que vous serez fatigué au bout de quelques secondes 90. Effectuez huit à 12 répétitions de l'exercice pour créer un ensemble. Après une minute de repos, répétez la série. Faites trois à cinq séries consécutives par séance d'entraînement, en fonction du temps dont vous disposez. Ne laissez pas tomber vos poids après les avoir soulevés, et ne rebondissez pas après avoir réduit vos poids, sinon vous n'obtiendrez pas les importantes contractions musculaires qui vous aideront à augmenter votre force.
Soulèvements latéraux
Si vous avez des haltères ou des kettlebells, ajoutez des augmentations latérales à vos séances d’entraînement. Commencez avec vos poids à vos côtés, avec vos bras tendus et vos paumes face à vos hanches. Soulevez lentement les poids de votre corps jusqu'à former un "T." Maintenez cette position pendant deux secondes, puis abaissez lentement les poids.
Pulldowns
Si vous avez accès à une machine de musculation, effectuez des pulldowns à prise large. Debout, asseyez-vous ou agenouillez-vous sous la barre conçue pour cet exercice. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos mains à l’extérieur de vos épaules. Tirez lentement la barre derrière votre tête. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis laissez la barre s'élever, en y résistant, plutôt que de la laisser remonter toute seule. Alterner cet exercice en abaissant la barre devant votre tête, en l’exécutant avec vos mains face à vous et en abaissant la barre devant votre tête.
Pushdowns
Les pushdowns sont similaires aux pulldowns, mais vous commencez l'exercice avec la barre à la hauteur de la poitrine. En partant de cette position, abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras se redressent. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis laissez la barre revenir à votre poitrine, en résistant à la montée. Variez le placement de votre main pour voir quels muscles sont accentués.
Flyes
Effectuer des exercices debout ou assis avec des haltères pour aider à construire votre haut du corps. Commencez avec un haltère dans chaque main et les bras droits devant vous. Vos paumes doivent se faire face et vos mains doivent presque se toucher devant votre poitrine. Déplacez les haltères lentement en arrière, pliez les coudes lorsque vous commencez à ressentir du stress à leur égard. Formez un "T" avec votre corps pendant que vos bras se redressent à vos côtés. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis ramenez les haltères devant vous avec un léger pli aux coudes.
Bras avant soulève
Tenez-vous dans une position sportive avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez deux poids à vos côtés avec vos paumes face à vous. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits devant vous, parallèles au sol - pensez à un zombie et vous obtenez l'image. Maintenez cette position pendant deux secondes et abaissez lentement les poids. Ne les laissez pas tomber pour maximiser vos bénéfices. Pour travailler encore plus vos épaules, ne baissez jamais les poids tant que vos muscles ne sont plus sous tension. Arrêtez-vous pendant que vous résistez encore aux poids, comptez jusqu'à un ou deux, puis relancez-les. Veillez à ne pas tordre le torse lorsque vous vous fatiguez, ou utilisez votre dos pour vous aider, afin d'éviter toute fatigue au dos.
