Les pompes sont des exercices de port de poids faciles.
Soyons honnêtes - les femmes sont très occupées par leurs carrières, leurs obligations familiales, leurs responsabilités parentales et leurs loisirs. L'exercice nécessite souvent beaucoup de recul, mais renoncer à une routine régulière n'est pas un choix sain. Les exercices de mise en charge sont particulièrement importants car ils renforcent les muscles et protègent les os de l'ostéoporose. Des séances d'entraînement régulières sont également un moyen sain de contrôler votre poids. Tout exercice qui agit contre la gravité compte comme une charge, mais certains construisent également des muscles.
Rangées Assises
La Arizona Osteoporosis Coalition recommande l'inclinaison idéale dans votre routine de port de poids en rangées assises. Le mouvement nécessite des bandes de résistance, qui sont d'excellents équipements pour les femmes, car elles sont faciles à utiliser et fonctionnent bien pour les entraînements à domicile. Pour faire une rangée assise, fixez votre bande de résistance autour d'un objet immobile. Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés et saisissez les poignées de la bande. Vos coudes doivent être droits et votre dos droit. En pliant les coudes, tirez les poignées vers votre corps sans bouger votre dos. Ramenez les poignées à la position de départ pour terminer une rangée.
Pulldowns Lat
Les menus déroulants sont une bonne option si vous aimez travailler à la gym plutôt qu'à la maison. Le mouvement nécessite une machine, mais offre de grands avantages en termes de renforcement des muscles tout en portant le poids. Pour ce faire, asseyez-vous sur le banc de la machine et saisissez les poignées avec les mains. Tirez les poignées vers le bas de la poitrine en pliant les coudes. Maintenez la position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ.
Des pompes
Les pompes sont faciles pour la plupart des femmes et ne nécessitent aucun équipement. Pour faire un push-up, reposez votre corps sur la paume de vos mains et vos orteils, les jambes étendues derrière vous et les mains au sol, alignées avec les épaules et les bras tendus. Reposez vos genoux sur le sol si vous ne pouvez pas faire de pompes pour les orteils. Pliez les coudes et abaissez le haut du corps vers le sol. Repoussez votre corps à la position de départ pour terminer une poussée.
Squats
Les squats sont parfaits pour la force du bas du corps et supportent votre poids pendant les mouvements nécessaires pour terminer le mouvement. Pour faire un squat, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les bras au repos. Abaissez lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos genoux atteignent un angle 90. Relevez-vous lentement pour finir un squat. Si le mouvement vous semble trop facile, maintenez des haltères dans chaque main, ce qui augmente votre poids et rend le mouvement plus difficile.
