L'entraînement en force du haut du corps ne doit pas nécessairement impliquer les genoux.
Les douleurs au genou chez les femmes peuvent être causées par une multitude de problèmes, allant des blessures au gain de poids aux problèmes de santé chroniques tels que l'arthrite. Même si de mauvais genoux peuvent limiter ou éliminer votre capacité à entraîner votre bas du corps par la force, vous pouvez toujours vous engager dans certaines routines d'entraînement du haut du corps. En effectuant des exercices conçus pour réduire le besoin de déplacer les articulations du genou, le stress sur la région peut être réduit.
Curl biceps assis
La boucle des biceps assis peut être réalisée avec des haltères. Cet exercice isole les muscles du biceps brachial tout en sollicitant simultanément les muscles du dos et des épaules pour stabiliser le poids et contrôler les mouvements. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un dossier. Si vous n’avez pas accès à un banc de musculation, utilisez une chaise à dossier droit. Asseyez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et fermement plantés sur le sol. Prenez une paire d'haltères avec chaque main et abaissez les poids à vos côtés afin que vos paumes soient tournées vers l'avant. Contractez vos muscles abdominaux et tout en gardant la tête et la poitrine orientés vers l'avant, relevez lentement l'haltère vers vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtés et votre dos aussi droit que possible. Ramenez soigneusement le poids à la position de départ. Répétez une à trois séries de huit à 12 répétitions.
Presse à épaules assises
L'appui sur l'épaule assis isole les muscles deltoïdes antérieur ou antérieur tout en faisant appel aux muscles stabilisateurs et synergiques 11, qui aident à stabiliser et à contrôler les mouvements. Sur un banc de musculation ou une chaise solide, attrapez délicatement une paire d'haltères. Asseyez-vous les pieds à la largeur des épaules et le dos droit. Si vous avez des problèmes au bas du dos, assoyez-vous sur un banc de musculation avec un dossier ou une chaise avec le dos droit. Gardez vos abdominaux étroitement contractés tout au long du mouvement. Amenez les haltères sur vos épaules pour que les poids se reposent de chaque côté. Tenez les poids de façon à ce que vos pouces se dirigent l'un vers l'autre. Dans un mouvement lent et contrôlé, appuyez les haltères vers le plafond. Arrêtez le mouvement avant que vos coudes ne soient complètement étendus. Abaissez soigneusement les poids à la position de départ. Répétez une à deux séries de six à 10 répétitions chacune.
Extension de triceps assis
L'extension du triceps assis fatigue efficacement les muscles du triceps brachial, situés le long de l'arrière du bras. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec dossier ou sur une chaise avec le dos droit. Positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des épaules et prenez un seul haltère. Soulevez délicatement l'haltère à deux mains jusqu'à ce qu'il repose sur votre tête. Tenez l'haltère sous la plaque supérieure avec les deux paumes soutient la plaque. Le manche de l'haltère passera entre les paumes; c'est ce qu'on appelle le grip en forme de coeur. Avec vos abdominaux contractés et votre tête tournée vers l'avant, abaissez vos avant-bras jusqu'à ce que vos mains soient parallèles à l'arrière de votre cou. Laissez vos coudes fléchir vers l'extérieur tout en gardant les poignets souples. Soulevez délicatement l'haltère jusqu'au plafond. Tendez complètement votre coude. Réduisez le poids et répétez ce mouvement six fois à 10 avec un objectif de un à trois sets.
Haltère Bench Press
La presse de banc couché nécessite un banc de musculation. Cet exercice isole les muscles de la poitrine. Asseyez-vous soigneusement pour que les deux jambes chevauchent le banc de musculation et placez les haltères sur vos cuisses. Abaissez-vous doucement jusqu'à ce que vos cuisses, fesses, dos et haut du corps reposent sur le banc. Placez vos pieds plus large que la largeur des épaules pour un meilleur soutien et maintenez le bas du dos enfoncé dans le banc. Apportez les haltères de manière à ce qu'ils reposent parallèlement à votre poitrine, avec vos pouces dirigés l'un vers l'autre. Dans un mouvement contrôlé, appuyez les poids vers le haut. Arrêtez le mouvement lorsque vos coudes sont complètement étendus. Ramenez soigneusement les poids à la position de départ. Répétez une à trois séries avec des répétitions de 10 à 15 dans chaque série.
