L'étirement des muscles du quadriceps réduit la raideur
Les muscles de la cuisse serrés rendent l'activité douloureuse et peuvent vous empêcher de faire les exercices que vous aimez. L'étanchéité chronique peut vous donner l'impression que vous marchez ou courez au lieu d'ouvrir votre foulée. En plus de causer de la douleur, les muscles de la cuisse trop contractés tirent votre bassin hors de l'alignement, ce qui entraîne des problèmes de dos et d'autres problèmes. Un bon étirement facilite votre tension et vous permet d'avoir une gamme plus complète de mouvements de la hanche et des jambes. Les exercices de recrutement vous aideront également à utiliser vos jambes à leur pleine capacité, ainsi vous pouvez suivre vos copains d'entraînement.
Quadricep Stretch
Que vous ressentiez une raideur causée par une séance prolongée ou un week-end, après l'exercice permettra de réduire la tension. L'étirement quadricep debout atténue l'étanchéité de vos cuisses. Pour ce faire, tenez-vous droit avec votre bassin dans une position neutre, et pliez votre genou gauche. Atteignez une main derrière vous, de sorte que vous puissiez attraper votre pied, en amenant votre talon vers vos fesses. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles. Enfoncez votre pied dans votre main pendant six secondes, en contractant les muscles à l'arrière de vos jambes, puis détendez-vous, en tenant la pose pendant 15 secondes supplémentaires. Répétez l'étirement pour la jambe opposée.
Étirement du psoas à genoux
Le psoas est un gros muscle épais qui est responsable de la flexion et de la rotation de la hanche. Aussi connu comme le muscle fléchisseur de la hanche, le psoas peut affecter le bas du dos et la posture. Si vous êtes assis pendant de longues périodes, votre psoas s'habituera à être dans une position raccourcie, ce qui conduira à une raideur dans le muscle. Pour étirer votre psoas, étirez-vous les psoas agenouillés. Agenouillez-vous dans une position de fente, le genou directement au-dessus de la cheville, avec une jambe derrière vous et vos mains reposant sur votre cuisse en face de vous. Penchez-vous vers l'avant en gardant votre dos droit et, tout en poussant votre jambe arrière et votre pied avant dans le sol, pressez vos jambes l'une vers l'autre en utilisant les ischio-jambiers de votre jambe avant et les quadriceps de votre jambe arrière. Tenez la pose pendant six secondes, détendez-vous et répétez trois fois avant de changer de jambe
Stretching dynamique
L'étirement statique ou passif est bien, mais ajouter du mouvement à votre routine d'étirement facilitera le recrutement musculaire et réveillera vos muscles. Les coups de pied sont de bons exercices de jambes pour étirer et renforcer vos jambes. Lorsque vous faites des coups de pied, concentrez-vous sur l'avant de vos cuisses en engageant vos muscles ischio-jambiers.Pour les faire, marcher ou faire du jogging vers l'avant et tourner votre talon vers vos fesses chaque seconde étape, en alternant les côtés que vous allez. Assurez-vous de garder votre bassin dans une position neutre tout au long de l'exercice. Flick chaque jambe derrière vous 10 fois
Yoga
Le yoga est une pratique bénéfique qui augmente la flexibilité tout en diminuant le stress. Avec le yoga, l'accent est mis sur l'équilibre, de sorte qu'il est moins probable que vous allez négliger les muscles. Cependant, certaines poses traitent spécifiquement de l'étanchéité des cuisses, comme la pose de chameaux. Utilisez un coussin souple ou un tapis de yoga pour protéger vos genoux lorsque vous vous agenouillez avec les genoux écartés de la largeur des hanches et même les uns avec les autres. Tenez votre bassin au neutre, penchez-vous en arrière. Imaginez que vous faites un virage arrière, mais placez vos mains sur vos talons. Pincez vos fessiers, en tirant vos os assis sans cambrer excessivement votre bas du dos. Poussez doucement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos quads. Tenez la pose au moins 30 secondes.
