Vous n'avez pas besoin de poids pour tonifier vos abdominaux.
Si vous commencez tout juste votre premier programme d'exercices, il est compréhensible que vous ne souhaitiez pas vous inscrire à un club de gym ni investir dans un équipement spécial, comme des poids, jusqu'à ce que vous soyez sûr de vous en tenir à cela. Même si vous vous en tenez à cela, vous allez bientôt perdre le poids de vos poids allégés et vous devrez simplement en acheter de nouveaux. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices à la maison sans poids. Pour certains autres exercices, vous pouvez innover en utilisant des objets ménagers.
Exercices sans poids
Travaillez le grand pectoral dans votre poitrine, les deltoïdes antérieurs à l'arrière de vos épaules et les triceps à l'arrière de votre bras avec des pompes. Commencez par des pompes aux genoux avec les genoux et les cuisses au sol à peu près à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le sol un peu plus que la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l'avant. Commencez avec les bras tendus mais les coudes souples. Inspirez en vous abaissant aussi loin que vous pouvez aller - essayez de le placer à la largeur d'un poing du sol - et gardez toujours la tête, le dos et le bassin en alignement. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Renforcez vos quadriceps sur le devant de vos cuisses, les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, le gastronome et le soléus des mollets ainsi que le fessier maximus dans vos fesses avec de simples fentes. Inspirez lorsque vous avancez jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à 90. Gardez la pointe du pied arrière sur le sol et pliez le genou ou maintenez-le bien droit. Maintenez l'alignement du torse pendant que vous expirez et poussez le pied avant en le ramenant près de l'autre jambe. Pour commencer, tenez le dossier d’une chaise stable pour vous soutenir.
Allongez-vous sur le côté pour travailler les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse. Reposez votre tête sur votre bras tendu. Placez l'autre main devant vous sur le sol. La hanche tournée vers le haut doit être directement alignée sur celle-ci ou légèrement en avant si vous ressentez des douleurs au dos. Pour les fessiers et les fléchisseurs, placez une jambe étendue l'un sur l'autre et soulevez le haut de la jambe aussi haut que possible. Pour les adducteurs, déplacez la jambe supérieure légèrement vers l'avant le long du sol et soulevez la jambe inférieure aussi haut que possible.
Serrez vos abdominaux. Que vous les pratiquiez dans un gymnase ou à la maison, les exercices abdominaux ne nécessitent pas de poids, même si vous progressez. Commencez par creuser, ce qui consiste simplement à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, et à incliner votre bassin de l'ordre de 10. Vous devriez sentir un resserrement au milieu. Progressez en glissant vos mains sur le sol, dans votre corps, tout en soulevant vos épaules, en veillant à garder votre cou droit.
Poids faits maison
Remplissez les litres de lait en plastique avec de l’eau pour augmenter progressivement le poids du biceps à l’avant des bras. Tenez un pichet dans chaque main ou faites-en un à la fois. En gardant les poignets tendus et les coudes rentrés dans le côté, commencez avec les bras tendus mais les coudes légèrement pliés pour maintenir la tension musculaire. Expirez en fléchissant les coudes, amenant les pichets vers vos épaules. Serrez le muscle au sommet du mouvement, puis expirez en vous abaissant à la position de départ.
Prenez deux boîtes de soupe 15-once ou deux sacs de livre 5 de farine ou de sucre, selon votre choix. Pliez vos coudes 90 degrés et amenez vos coudes à vos côtés. Vos coudes seront juste légèrement en dessous de vos épaules et vos paumes se feront face. Expirez en étendant vos bras, en appuyant sur le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais ne fermez pas vos coudes. Revenez à la position de départ. Cela fonctionne les muscles deltoïdes de l'épaule.
Tenez une canette plus lourde 28-once ou 32-once ou un sac de cinq livres de sucre ou de farine à deux mains tout en étant couché sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Commencez avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine. En gardant les bras tendus lorsque vous expirez, placez le sac sur votre visage et derrière votre tête. Essayez de toucher le sol. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Cet exercice fonctionnera votre grand dorsal.
Commencez dans la même position que Step 3, en tenant toujours votre sac de farine ou de sucre. Cette fois, abaissez lentement le sac vers votre front en pliant les coudes. Gardez vos coudes dirigés vers l'avant et expirez au retour. Cela fonctionnera vos triceps.
Articles dont vous aurez besoin
- Deux boîtes de soupe 15-once
- Pots à lait 1 ou 2 gallon
- Deux sacs 5 de sucre ou de farine ou un de chaque
Conseils
- Si vous débutez, essayez de faire au moins une série de huit répétitions 10. Lorsque vous pouvez facilement faire deux séries, il est temps d'augmenter le poids.
- Si les pompes au genou sont trop difficiles, essayez de commencer par des pompes contre un mur.
- Si vous persévérez, vous devrez éventuellement passer à des poids afin de continuer à stimuler vos muscles.
Avertissements
- Si vous êtes nouveau dans l'exercice, faites des exercices de levage en étant allongé sur le dos ou sur une chaise, le dos appuyé.
- Étirez toujours les muscles que vous avez travaillés à la suite de l'exercice ou à la fin de votre entraînement.
- Ne travaillez jamais les mêmes muscles deux jours de suite.
- Si un exercice provoque une douleur pendant que vous le faites, arrêtez-vous et consultez un médecin avant de continuer.
