Les femmes peuvent avoir beaucoup de muscle avec des séances d’entraînement à volume élevé.
Bien que les femmes n'attachent pas les muscles aussi rapidement et de manière significative que les hommes en raison de différences hormonales naturelles, elles peuvent néanmoins constater des améliorations notables en participant à un programme de musculation à volume élevé constant. Il est possible de soulever trois jours par semaine et de développer une masse musculaire, à condition que vos séances d'entraînement soient programmées des jours non consécutifs.
Routine d'exercices
Les séances d’entraînement conçues pour la musculation sont considérées comme un volume élevé, c’est-à-dire qu’elles consistent en un nombre relativement élevé d’exercices exécutés pour plusieurs séries et à la fin des répétitions. Vos muscles ont besoin de suffisamment de repos et de temps de récupération entre les séances d'entraînement pour se remettre de vos épisodes d'haltérophilie à haut volume. Pour cette raison, un accent particulier sera mis sur un certain groupe de muscles lors de chaque séance d'entraînement. Les principaux groupes musculaires comprennent la poitrine, les épaules, le dos, les biceps, les triceps, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Terminez chaque exercice pour trois séries, chaque série durant de X à 10 répétitions.
Premier jour
Lors du premier entraînement de la semaine, vous effectuerez une batterie d'exercices qui toucheront tous les principaux groupes musculaires, mais vous insisterez davantage sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Pour la poitrine et les épaules, appuyez sur banc, sur la poitrine, sur les pompes et sur les épaules. Un exercice est assigné à chacun de vos autres groupes musculaires. Pour votre dos, effectuez des pulldowns lat. Compléter les boucles de biceps pour vos extensions de biceps et de triceps pour vos triceps. Pour développer le bas de votre corps, faites des squats et des soulevés de terre.
Deuxième jour
L'entraînement deux de la semaine ciblera également tous les principaux groupes de muscles, mais cette fois, vous insisterez davantage sur vos muscles du bas du corps. Les jambes de l’entraînement comprendront des squats, des fentes, des step-ups, des deadlifts et des flexions des ischio-jambiers. Votre poitrine, vos épaules et vos triceps seront probablement encore en train de se rétablir. Il vous suffit donc de procéder à des pressions thoraciques sur les haltères et à des augmentations latérales. Obtenez votre dos avec des rangées assises. Pour vos biceps, planifiez des boucles de marteau et pour vos triceps, effectuez des extensions de triceps allongés.
Troisième jour
Le dernier entraînement de la semaine mettra l’accent sur le dos et le biceps, tout en faisant fonctionner tous les principaux groupes musculaires. Des menus déroulants, des rangées assises et des tractions à la verticale développeront votre dos tout en recrutant vos biceps. Les boucles de biceps et de marteau isoleront mieux vos muscles du biceps. Pour permettre à vos muscles du bas du corps de récupérer, la composante de votre jambe se compose uniquement de fentes. Pour la poitrine et les épaules, incorporer des presses étroites et des presses thoraciques avec haltère. Enfin, frappez vos triceps avec des extensions de triceps en hauteur.
