Flex et étendre vos hanches pour un soulagement du stress et une meilleure posture.
Restez assis toute la journée dans un bureau, derrière le volant et devant le téléviseur, et vous vous retrouvez avec des fléchisseurs des hanches serrés. Vous pouvez également développer des douleurs dans le bas du dos, une foulée plus courte, une mauvaise circulation sanguine dans les jambes et une moindre amplitude des mouvements - ne contribuant guère à votre vitalité, à votre apparence attrayante et à votre forme physique générale. Mais quelques étirements dynamiques pour ouvrir vos hanches vont contrer un mode de vie sédentaire et libérer toute tension dans votre région pelvienne.
Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont des mouvements contrôlés et continus qui couvrent toute la gamme de mouvements que vous utilisez dans un sport ou une activité quotidienne. Vous ne tenez pas ces étirements - l'étirement statique est le plus sûr après l'exercice. Mais vous respirez uniformément lorsque vous les faites et vous sentez la rigidité musculaire fondre au fur et à mesure que vous travaillez. Il ne faut pas longtemps pour entamer une séance d’entraînement avec quelques étirements dynamiques et cela réduira à la fois le stress et le risque de déchirure musculaire pendant l’exercice ou votre match de tennis hebdomadaire. Étirez dynamiquement vos hanches chaque fois que vous êtes assis trop longtemps au travail ou que vous avez quelques minutes entre deux activités au cours de la journée.
Frappez vos fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche vous permettent de lever et baisser votre jambe, de vous pencher à la taille, de stabiliser votre colonne vertébrale, de courir, de donner des coups de pied, de monter des escaliers et de suivre des cours d'aérobic dans la danse rock. Détachez-les et maintenez-les en bonne santé grâce aux cercles autour des hanches - tenez les pieds écartés, les mains sur les hanches et faites pivoter vos hanches dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire, reps 10 dans les deux sens. Ensuite, éloignez tous les liens en tenant les bras sur le côté et en faisant pivoter vos hanches et votre torse vers la gauche et la droite - six torsions 10 dans chaque direction. Une fente à genoux cible vos hanches et vos cuisses: placez un genou sur un coussin avec la jambe opposée pliée en 90, le pied devant vous. Engagez votre cœur, gardez le dos droit et penchez-vous en avant, en sentant l'étirement dans la jambe et la hanche à genoux. Jambes alternées. Étirez l’extérieur de la hanche et de la cuisse en croisant la jambe droite au-dessus de la cheville gauche, en levant le bras droit et en atteignant la gauche. Alterner les côtés.
Les mouvements de yoga
Passez de la posture du guerrier II à la posture du lézard pour ouvrir vos hanches avant une séance de yoga quotidienne. Tenez-vous pieds larges et parallèles, resserrez vos abdominaux et vos fessiers et tournez le pied droit vers l'extérieur, le pied gauche à l'intérieur lorsque vous pliez le genou droit à 90 dans Warrior II. Tenez les deux bras étendus sur les côtés, appuyez les cuisses en arrière et les os assis en avant pour lever votre colonne vertébrale lorsque vous tournez la tête pour regarder par-dessus votre main droite. Puis posez Lizard: à partir d’une position parallèle, faites un pas en avant avec le pied droit, pliez le genou de 90 en étirant la jambe gauche derrière vous, en équilibre sur vos orteils. Penchez-vous en avant, en plaçant les paumes puis les avant-bras sur le sol à l'intérieur de la jambe droite. Continuez à lever la cuisse gauche pour augmenter l'étirement pendant trois à cinq respirations. Changer de côté.
Balle d'équilibre s'étire
L'exercice est plus amusant - et plus stimulant - sur un ballon d'équilibre, également appelé ballon de stabilité. Frappez ces fléchisseurs de hanche avec un rotateur de la hanche étendu sur le sol, les genoux pliés, les talons sur le ballon. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez la cheville droite sur le genou gauche. Saisissez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez la jambe vers votre poitrine pendant que votre talon gauche reste sur la balle. Changer de côté. Ensuite, allongez-vous sur le ventre contre le ballon, en équilibre sur vos hanches, les jambes allongées, appuyée sur vos mains et roulez en avant et en arrière du bassin aux cuisses. Gardez le dos aussi droit que possible en mobilisant vos muscles abdominaux et veillez à maintenir vos jambes parallèles au sol.
