Le resserrement traditionnel ne nécessite aucun équipement et cible vos abdominaux.
Vous voudrez peut-être travailler sur vos fesses et vos abdominaux avant la saison des achats de maillots de bain, mais vous n’avez pas d’adhésion à un club de gym ni à aucun de ces accessoires de sport sophistiqués. N'ai pas peur. Vos muscles fessiers et abdominaux ne nécessitent aucun équipement spécial pour un entraînement ciblé. Tout ce dont vous avez besoin est la motivation et le temps nécessaire pour travailler dans les exercices.
Commencez par une promenade d'une minute 10 pour assouplir vos muscles et vous préparer à l'exercice. Cela réchauffe votre corps et réduit le risque de blessure.
Effectuez l'exercice oiseau-chien, qui cible à la fois les abdominaux et les fesses. Positionnez-vous sur le sol à quatre pattes. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules avec vos doigts pointés vers l'avant. En expirant, soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit en arrière et parallèle au sol. Dans le même temps, levez votre bras gauche en avant, horizontalement. De côté, votre bras gauche et votre jambe droite doivent former une ligne droite. Inspirez en revenant lentement à la position de départ. Répétez les étapes avec le bras et la jambe opposés pour terminer une répétition. Effectuer huit représentants 12.
Transformez-vous en Frankenstein, ou au moins effectuez l'exercice Frankenstein qui cible à la fois les abdominaux et les fesses. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés. Expirez en levant votre genou gauche vers votre poitrine aussi haut que possible. Tournez lentement la jambe gauche pour que le genou gauche croise la droite. Votre jambe droite et votre hanche restent stables et ne tournent pas. Votre genou gauche devrait maintenant être à peu près égal avec votre hanche droite. Au fur et à mesure que vous inspirez, tournez lentement vers la gauche et revenez à la position de départ. Répétez les étapes avec votre jambe droite. Cela compte pour une répétition. Répétez l'opération pour cinq à dix répétitions 10.
Effectuer la planche latérale avec les genoux pliés. Cet exercice vise à la fois les abdominaux et les fesses. Allongez-vous sur le sol à gauche avec les jambes empilées et les genoux pliés. Soutenez le haut de votre corps en pliant votre bras gauche et en posant votre avant-bras sur le sol, le coude directement sous votre épaule. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos hanches et vos cuisses. Gardez vos genoux et vos jambes sur le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes. Lorsque vous inspirez, abaissez lentement votre corps à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions huit à 12 avant de passer au côté droit et de répéter les étapes. Augmentez le temps de maintien pour rendre l'exercice plus difficile.
Pointe
- Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas exécuter le nombre de répétitions recommandé. Faites-en autant que vous le pouvez au début, puis ajoutez plusieurs répétitions au fur et à mesure que vos muscles gagnent en force.
Attention,
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement pour résoudre tout problème médical éventuel.
