Les rouleaux en mousse sont des cylindres légers et durables en mousse de polyéthylène. Ils mesurent environ 6 pouces de diamètre et jusqu’à 4 pieds de long. Les débutants utilisent souvent un rouleau en mousse demi-cylindre plat sur un côté. Une fois que vous maîtriserez l’utilisation d’un rouleau en mousse, essayez le rouleau rond pour un entraînement stimulant. Vous pouvez utiliser des rouleaux en mousse dans un certain nombre d'exercices tels que des étirements, des exercices de musculation et des exercices d'équilibre. Vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration de votre flexibilité, de votre équilibre et de votre force.
Haut du corps
Un rouleau en mousse peut aider à détendre les muscles tendus et à améliorer la flexibilité du haut du corps. L'exercice au rouleau peut aider à relâcher les muscles tendus de la poitrine, des épaules, des bras et du haut du dos. Vous effectuez un relâchement de la coiffe des rotateurs en vous allongeant sur le sol et en plaçant un rouleau en mousse sous une épaule. Déplacez votre corps d'avant en arrière sur le rouleau pour masser et détendre les muscles des épaules. Vous pouvez étirer les muscles de votre poitrine en plaçant un rouleau en mousse sous le haut du dos. Croisez les bras sur la poitrine et baissez doucement la tête et les épaules vers l'arrière pour agrandir la poitrine. Tendez vos bras en arrière sur votre tête pour approfondir l'étirement.
Bas du corps
Masser et exercer vos fessiers, ou vos fesses, en plaçant un rouleau en mousse sous votre hanche gauche. Soutenez le poids de votre corps avec votre avant-bras gauche au sol. Gardez les jambes tendues mais détendues. Placez le bout des doigts de votre main droite sur le sol entre votre avant-bras et le rouleau pour un équilibre supplémentaire. Faites rouler votre corps en avant et en arrière sur le rouleau, puis changez de côté. Exercez vos muscles fléchisseurs de la hanche pour améliorer la souplesse de l'articulation de la hanche en plaçant un rouleau en mousse sous les cuisses et le bassin. Commencez par le dos et soutenez le poids de votre corps avec vos mains. Faites pivoter vos hanches jusqu'à ce que votre hanche gauche soit soutenue par le rouleau et que votre hanche droite soit soulevée du rouleau. Étirez vos jambes et maintenez-les sur le sol à peu près de 3 à 4 pouces. Rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse.
Exercices de Pilates
Vous pouvez incorporer un rouleau en mousse dans votre programme d’exercice Pilates actuel. Pour travailler les muscles ischio-jambiers et le tronc, placez un rouleau au centre du torse en position couchée sur le sol, face cachée. Soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras sur le sol, sous vos épaules. Pliez vos genoux et ramenez vos talons vers vos fesses. Gardez vos chevilles jointes tout au long de l'exercice. Soulevez le bas de votre corps vers le plafond. Maintenez la position puis détendez-vous. Redressez vos jambes avec vos chevilles jointes. Soulevez les deux jambes vers le plafond aussi loin que possible et maintenez la position. Détendez-vous et répétez pendant deux à trois répétitions.
Balance des routines
Améliorez votre équilibre en vous tenant debout et en marchant sur un rouleau en mousse. Placez un rouleau en mousse sur le sol. Tenez-vous au milieu du rouleau pieds nus. Appuyez sur vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps lorsque vous vous balancez sur le rouleau. Tenez-vous sur une chaise ou une table solide si vous avez besoin d’aide pour garder votre équilibre. Faites un pas à gauche avec votre pied gauche et suivez avec votre droite. Marchez sur le côté de deux pas dans chaque direction à partir du milieu pour améliorer l’équilibre. Essayez de garder le dos droit et la tête dans une position neutre ou tournée vers l’avant.
