Les exercices diagonaux peuvent améliorer les modèles de rotation.
Si vous en avez marre des exercices de machine de gymnastique typiques qui entraînent une partie du corps et la déplacent dans une direction, essayez la machine à poulie. Vous pouvez régler la hauteur des poignées de la machine à poulies pour effectuer une grande variété d'exercices sans avoir à passer d'une machine à l'autre. Les exercices de poulies diagonales peuvent travailler tout votre torse, y compris vos abdominaux, votre dos et vos épaules. Si vous jouez au golf ou à la balle-molle, par exemple, des exercices en diagonale peuvent vous donner plus de force et d’équilibre dans vos élans.
Coupe de câble à genoux
Réglez la hauteur de la poignée au plus haut niveau pour effectuer la côtelette du genou à genoux, qui travaille vos muscles obliques et rectus abdominis. Agenouillez-vous sur le sol sur votre genou droit, le côté gauche de votre corps faisant face à la poignée. Placez votre pied gauche devant vous avec votre genou gauche plié à environ 90. Saisissez la poignée à deux mains.
Expirez en tirant la poignée vers le bas et en travers de votre corps vers la hanche droite sans tourner le torse. Gardez votre torse bien droit sans vous pencher et vos mains près de votre corps.
Inspirez en remettant vos bras dans la position de départ. Effectuez deux à trois séries de huit à 10 reps de chaque côté de votre corps.
Ascenseur de câble à genoux
Réglez la hauteur de la poignée au niveau le plus bas. Changez la position de vos jambes par rapport à l'exercice de côtelette pour que vous soyez agenouillé sur votre genou gauche, le côté gauche de votre corps faisant face à la poignée. Placez votre pied droit devant vous avec votre genou droit plié à environ 90. Saisissez la poignée à deux mains.
Expirez pendant que vous soulevez la poignée et le long de votre poitrine sans tourner votre torse, en insistant sur la stabilité de vos obliques internes et externes, de votre droit abdominal, de vos muscles autour de votre colonne vertébrale et de votre plancher pelvien. Gardez vos mains près de votre corps. Évitez de balancer votre corps lorsque vous vous levez.
Inspirez en remettant vos bras dans la position de départ. Effectuez deux à trois séries de huit à 10 reps de chaque côté de votre corps.
Côtelette de bois dynamique
Réglez la hauteur de la poignée au plus haut niveau et placez vos jambes à peu près à la distance des épaules et le côté droit de votre corps face à la poignée. Tournez légèrement vos pieds et saisissez la poignée à deux mains.
Expirez en tirant la poignée vers le bas et en travers de votre corps vers votre hanche gauche. Tournez votre torse et faites pivoter votre pied droit et votre hanche pendant que vous effectuez le mouvement de coupe, en insistant sur le mouvement dynamique de vos obliques et du serratus antérieur sous vos aisselles.
Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de huit à dix représentants 10 par côté.
Articles dont vous aurez besoin
- Machine de colonne de câble
Pointe
- Différentes marques de machines à câbles ont des réglages de poids différents. Certaines machines ont plus de poulies installées que d'autres, ce qui allège le poids lorsque vous le soulevez. Pour les côtelettes, commencez par 15 en livres 25 avant d'ajouter plus de poids. Pour l'ascenseur, commencez par 10 à 20 livres. La kinésithérapeute Grey Cook vous recommande de faire une série supplémentaire sur votre côté faible à chaque session jusqu'à ce que les deux parties se sentent relativement égales.
Attention,
- Si vous ressentez de la douleur ou avez des problèmes de santé pouvant s'aggraver avec l'exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute séance d'entraînement. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou dans la poulie, travaillez avec un entraîneur qualifié avant de vous entraîner seul.
