Shape Up In 6 Mois

Utilisez ce plan simple, mois par mois, comme ligne directrice pour vos entraînements. Vous trouverez tous les niveaux d'exercice et profiterez de tous les avantages. Le programme utilise des cycles de deux semaines, donc si six mois vous semblent trop longs, prenez-les deux semaines à la fois. La meilleure partie? Aucun abonnement de gym requis!

Liste de contrôle de remise en forme

Les séances d'entraînement cardiovasculaires, comme la marche ou le jogging, peuvent être effectuées n'importe où. Assurez-vous simplement d'avoir les éléments suivants:

Vêtements confortables
Chaussures de course
Deux poids manuels 3 ou 5
Une chaise droite
Un tapis ou une couverture (facultatif)

Mois 1

Ce mois-ci, vous devriez principalement vous concentrer sur votre participation active au programme. Un bon moyen de vous motiver est de commencer un journal d’entraînement. Incluez la date, les raisons pour lesquelles vous avez besoin de vous entraîner et vos objectifs personnels. Notez votre poids (pesez-vous toujours le matin pour vous assurer de la consistance) et, à l'aide d'un ruban à mesurer, enregistrez la taille de votre poitrine, de votre taille, de vos hanches, de vos cuisses et de vos avant-bras afin de suivre votre progression. Pour rester motivé, gardez des notes tout au long.

Pointe:

Peser et prendre les mesures une fois par mois. Se concentrer sur des résultats rapides ne fera que vous décourager.

Semaines #1 et #2

Minutes 20 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine

Semaines #3 et #4

Minutes 30 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine

Mois 2

Toujours là? Bon travail! Maintenant, sortez ce ruban à mesurer et votre balance. Des améliorations? Vous ne devriez pas encore trop vous concentrer sur la perte de poids, mais votre niveau d'énergie devrait être plus élevé. Continuez à écrire dans votre journal d'entraînement et portez une attention particulière à ce que vous ressentez, à la façon dont vous gérez le stress et à ce que vous pensez être en train de tirer de votre programme d'exercices.

Pointe:

N'oubliez pas de vérifier votre pouls au sujet des minutes 15 lors des exercices d'aérobic pour vous assurer que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible.

Semaines #5 et #6

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
2 définit des crunches d'estomac 10
Ensemble de pompes 1 10

Semaines #7 et #8

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 10
2 ensembles de pompes 10

Mois 3

C'est généralement quand les gens commencent à abandonner. Sortez votre journal et retournez à votre première entrée. Rappelez-vous pourquoi vous faites cela. Ensuite, feuilletez dans votre calendrier et voyez à quelle vitesse approche le jour de votre mariage: n'êtes-vous pas content d'avoir commencé à faire de l'exercice il y a des semaines? Pesez-vous et reprenez vos mesures. Faites-vous des progrès? Même si vous n'avez pas maigri, vous devriez constater des résultats dans votre tonus musculaire.

Bon à savoir:

Le muscle pèse plus que la graisse, alors vous avez peut-être gagné quelques kilos, mais vous avez très probablement transformé une partie de cette graisse en muscle.

Semaines #9 et #10

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 10
2 ensembles de pompes 10
1 set de squats 10

Semaines #11 et #12

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 10
3 ensembles de pompes 10
2 ensembles de squats 10
2 ensembles de boucles de biceps 10
2 ensembles de boucles de triceps 10

Mois 4

Prenez une minute pour écrire une note de félicitations à vous-même - vous faites un travail incroyable (nous savons que cela semble ringard, mais faites-le quand même). Pesez-vous et prenez vos mesures: Si vous avez suivi le programme, vous devriez certainement remarquer quelques changements maintenant.

Bon à savoir:

À ce stade, si rien n'a changé, vous aurez peut-être besoin d'un programme plus avancé et vous devriez consulter un entraîneur personnel.

Semaines #13 et #14

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 15
3 ensembles de pompes 15
3 ensembles de squats 15
3 ensembles de boucles de biceps 15
3 ensembles de boucles de triceps 15
2 ensembles de presses thoraciques 10

Semaines #15 et #16

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 15
3 ensembles de pompes 15
3 ensembles de squats 15
3 ensembles de boucles de biceps 15
3 ensembles de boucles de triceps 15
3 ensembles de presses thoraciques 15

Mois 5

Bon, maintenant il est temps de passer aux choses sérieuses: il ne reste que huit semaines avant la fin de votre plan mois 6. Peser et prendre vos mesures. Maintenant, où avez-vous encore le plus besoin d'aide? Estomac? Les cuisses? Bout? Choisissez une ou deux zones et concentrez-vous, concentrez-vous. Vous continuerez à suivre le même programme, mais vous allez maintenant ajouter trois séries d'exercices 15 supplémentaires intenses pour les zones qui ont encore besoin d'aide. À chaque resserrement, imaginez-vous dans votre robe - vous y arriverez.

Semaines #17 et #18

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 15
3 ensembles de pompes 15
3 ensembles de squats 15
3 ensembles de boucles de biceps 15
3 ensembles de boucles de triceps 15
3 ensembles de presses thoraciques 15
3 ensembles de 15 "zone cible supplémentaire"

Semaines #19 et #20

Minutes 40 d'activité aérobique au moins trois fois par semaine
3 définit des crunches d'estomac 15
3 ensembles de pompes 15
3 ensembles de squats 15
3 ensembles de boucles de biceps 15
3 ensembles de boucles de triceps 15
3 ensembles de presses thoraciques 15
3 ensembles de 15 "zone cible supplémentaire"

Mois 6

Il ne reste que quatre semaines! Alors que vous vous approchez de la fin du programme, ne laissez pas les excuses vous gêner, vous êtes sur la touche! Pesez-vous et prenez vos mesures, mais ne soyez pas surpris si elles ne sont plus aussi importantes - ce que vous ressentez devrait être une motivation suffisante pour continuer à faire de l'exercice. Nous allons continuer à travailler au même niveau que le mois dernier. Si vous avez du mal à trouver le temps de suivre ce rythme, réduisez le nombre de sets que vous faites, mais utilisez des poids plus lourds.

Semaines #21 et #22