Un grand bol d'avoine maintient votre apport quotidien en fibres.
Bien que vous ayez peut-être un peu peur en parlant du système digestif de votre corps, des visites régulières aux toilettes ne sont qu'une partie de la vie. Heureusement, les fibres peuvent vous aider à synchroniser votre système digestif en ajoutant du volume à vos selles, facilitant ainsi le passage de vos conduits internes et le maintien d'un côlon en bonne santé. Mais la fibre a plus que des avantages digestifs. Un régime riche en fibres réduit également le taux de cholestérol et maintient une glycémie saine. Pour vous assurer de récolter les fruits de vos fibres, maintenez votre consommation quotidienne égale ou supérieure au niveau recommandé.
Apports journaliers
À l'âge de 19, l'apport en fibres recommandé aux femmes diminue légèrement jusqu'à atteindre 25 grammes par jour jusqu'à l'âge de 50. Cependant, les femmes enceintes doivent privilégier les grammes de 28 par jour et les femmes allaitantes ont besoin de grammes de fibres 29 par jour. La fibre supplémentaire aide à réguler la digestion et maintient un appétit insatiable plus satisfait. Après l’âge 50, la dose journalière recommandée pour les femmes diminue de plus en grammes. L'apport recommandé en grammes par jour de 21 reste le même pour les hommes jusqu'à l'âge de 38. Après l’âge 50, l’apport recommandé diminue et ne dépasse plus que 50 grammes par jour.
Aliments riches en fibres
Plutôt que d'utiliser simplement des pains de grains entiers dans vos sandwichs et de faire le plein de fruits, soyez plus créatif avec votre fibre quotidienne. Ajoutez des feuilles d’épinards et des carottes râpées à vos sandwichs au blé entier pour ajouter une dose de vitamines A et K. Évitez la sauce au fromage riche en sodium et garnissez votre riz brun de haricots garbanzo, d’artichauts et de brocolis cuits à la vapeur. fibres mais aussi des protéines et beaucoup de vitamines et de minéraux. Parmi les autres aliments riches en fibres à intégrer dans votre journée, vous trouverez les raisins secs, les framboises, les pâtes de blé entier, le maïs soufflé, les pois et les pommes de terre.
La dose d'un enfant
Aucun apport journalier spécifique en fibres n'a été fixé pour les nourrissons de la naissance à l'âge de 12 - ils devraient recevoir un apport suffisant en tous les nutriments dans le cadre d'un programme régulier de préparations pour allaitement ou enrichies de fer. Après 12 mois, un apport quotidien en fibres de 19 grammes est nécessaire jusqu'à ce qu'un enfant atteigne l'âge de 3. Entre les âges 4 et 8, l'apport quotidien recommandé augmente pour atteindre les grammes 25. Les hommes ont besoin de grammes 31 de fibres d’âge 9 à 13 et de 38 grammes de fibres d’âge 14 à 18. Après l'âge de 9, les femmes ont besoin de 26 grammes de fibres jusqu'à l'âge de 18.
Remplir une assiette de fibres pour enfants est étonnamment facile - et suffisamment savoureux pour ne pas susciter de gémissements ni de gémissements. Offrez des poires et des pommes tranchées comme collation ou garnissez d'un bâtonnet de céleri fourré au beurre d'arachide de raisins secs pour une double dose de fibres. Servir la farine d'avoine avec les myrtilles fraîches pour le petit déjeuner et garnir une croûte de pizza au blé entier avec le brocoli, les artichauts et les poivrons pour le dîner.
Considérations
Avoir trop de fibres ne devrait pas vous faire mal, mais cela pourrait causer des symptômes désagréables. Étant donné que les fibres ajoutent un volume important au système d'élimination de votre corps, une trop grande quantité de celle-ci peut entraîner un débordement de vos intestins. Les symptômes peuvent inclure des gaz, des ballonnements et des crampes abdominales. Et si vous ne buvez pas assez d'eau, vous pourriez également être constipé. Bien que la fibre soit votre amie, aidez-la à vider votre système en buvant au moins huit verres d’eau par jour.
