La presse debout à l'épaule renforce l'équilibre et la coordination.
Les exercices multi-articulaires, également appelés exercices composés, engagent plus d'un groupe musculaire, par opposition aux exercices d'isolation visant un muscle spécifique. Ces exercices simulent le fonctionnement naturel de vos muscles dans le monde réel, contribuant ainsi à renforcer la coordination musculaire. Les exercices multi-articulations constituent une utilisation plus économique de votre temps, vous permettant d’entraîner plus d’un groupe musculaire au cours d’une même séance d’entraînement.
Presse d'épaule militaire
Les variantes de la presse militaire à l’épaule comprennent l’utilisation d’une barre d’haltère, d’haltères ou d’un appareil de musculation. En outre, ils peuvent être réalisés debout ou assis sur un banc. Les avantages d'un appui debout sur les épaules sont que tous les muscles interagissent pour maintenir votre corps stabilisé. Le mouvement de base est le même pour tous les exercices. Pour appuyer sur l’épaule d’haltères, asseyez-vous avec les haltères sur les côtés de vos épaules. Vos coudes devraient être en dessous de vos poignets. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête. Abaissez lentement les poids à la position de départ. Pour l'activation musculaire et la croissance, l'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer trois séries de répétitions de huit à 12 avec des pauses d'une à deux minutes entre les séries.
Presse derrière la nuque
La presse située derrière la nuque cible l'arrière des épaules, les muscles du haut du dos et les muscles de la nuque. Cet exercice est plus difficile que la presse d'épaule militaire traditionnelle et doit être effectué sous une forme appropriée. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, essayez d’utiliser une machine Smith pour cet exercice. La position de départ consiste à maintenir le poids derrière votre tête et à appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. Ceci est fait en position debout ou assise. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour trois séries de représentants 12.
Rangées verticales
Les rangées verticales travaillent le haut des muscles de l'épaule, le biceps, le haut du dos et divers petits muscles, tels que le brachial, qui aide à fléchir l'avant-bras. Effectuez cet exercice debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Utilisez une barre qui est un poids confortable à soulever. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre à l’aide d’une poignée. Relevez la barre jusqu’à votre cou, en menant avec vos coudes et en pliant vos poignets. Abaissez et répétez l'opération pour trois séries de répétitions 12.
Arrière Delt Rows
C’est un bon exercice pour travailler le noyau ainsi que le dos des épaules. Les muscles du haut et du milieu du dos sont engagés, ainsi que les biceps. Les rangées de porte arrière sont polyvalentes et sont réalisées avec des haltères, des haltères ou avec une machine. La rangée de haltères arrière se termine sur le côté du banc. Un bras et une jambe devraient être sur le banc. En gardant le dos droit, soulevez l'haltère vers le haut et sur le côté avec la partie supérieure de votre bras perpendiculaire à votre corps. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit un peu au-delà de l'horizontale, puis abaissez-vous et recommencez. Effectuez trois séries de huit répétitions 12.
Conseils
Échauffez-vous et étirez-vous avant de faire de l'exercice, portez des vêtements confortables et restez hydraté. Pour de meilleurs résultats et pour éviter les blessures, concentrez-vous sur chaque exercice en utilisant le formulaire approprié. Utilisez des mouvements lents et contrôlés et choisissez un poids confortable qui vous permet d’effectuer au moins huit répétitions. Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous avez des conditions préexistantes.
