S'étirer sur le lit peut réduire le stress et la tension.
Assis toute la journée au travail ou dans la voiture peut rendre votre dos aussi rigide que le boeuf séché. Le latissimus dorsi, un muscle dorsal large qui s'étend de la colonne vertébrale inférieure sous vos aisselles à votre cage thoracique, étend les épaules et déplace l'épaule et le bras vers le centre de votre corps, selon le massothérapeute Andrew Biel, auteur de "Trail Guides to le corps." Les étirements, comme on les appelle communément, peuvent soulager la tension et aider à réduire la douleur.
Bouts étirés
S'étirer sur une bille stabilisatrice permet à vos lats et épaules de se déplacer répétitivement pour augmenter leur élasticité et s'étirer. comme un élastique. Une façon de faire cet étirement est de s'agenouiller devant une balle de stabilité et placez vos mains sur le dessus dans une position de coupure de karaté. Expirez et pliez votre torse vers l'avant, assis sur vos talons et repoussant la balle loin de vous. Vous devriez sentir un étirement de vos aisselles au bas du dos. Maintenez cette position pour deux respirations profondes et ensuite ramenez votre corps à la position de départ. Répétez ce modèle de mouvement pour huit à 10 répétitions. Vous pouvez également faire cet exercice d'un côté de votre corps à la fois pour vous concentrer davantage sur chaque côté. Lorsque vous faites cela avec un bras, ajoutez une rotation en déplaçant votre bras vers le centre de votre corps tout en gardant votre corps immobile.
Étirements de la chaise
Faites une pause rapide et faites des étirements latéraux pendant que vous êtes assis votre chaise. L'extension et la flexion de la colonne vertébrale supérieure peuvent améliorer la mobilité de la colonne vertébrale supérieure et du cou. Pour étendre votre colonne vertébrale, asseyez-vous au bord de votre chaise et lacez vos doigts devant vous. Expirez et levez les bras au-dessus de votre tête, en étirant légèrement le bas du dos. Maintenez cette position pour deux respirations profondes, puis abaissez vos bras à la position de départ. Faire huit à 10 répétitions. Pour fléchir votre colonne vertébrale, étendez vos bras devant vous avec vos doigts attachés ensemble. Expirez comme vous inclinez votre menton à votre poitrine et fléchissez le haut du dos. Tenez cette position pour deux respirations profondes. Abaissez vos bras à vos cuisses en levant la tête et la poitrine vers le haut. Faites de huit à dix répétitions.
Étirements debout
Certains étirements permanents pour vos laies étirent également vos jambes et vos hanches. Cette position atténue également la compression de votre colonne vertébrale inférieure de rester assis trop longtemps, dit le "Journal IDEA Fitness". Une façon d'étirer est de mettre les mains contre un mur et de se tenir debout avec les pieds à une distance des épaules. Pliez votre torse en avant à votre taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos aisselles à l'arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant cinq à six respirations profondes. Répétez cet exercice deux ou trois fois de plus. Ajouter une torsion à l'étirement en se tenant debout avec un pied devant l'autre: Lacez vos doigts ensemble et levez vos bras au-dessus. Tandis que vous maintenez ce tronçon, tournez votre torse lentement vers la gauche et vers la droite environ 10 fois pour tordre les lats et les autres muscles dorsaux et abdominaux.
N'exagérez pas
Parfois, trop étirer n'est pas toujours meilleur. Surmonter votre lats - ou tout autre groupe musculaire - peut provoquer un réflexe d'étirement des articulations. C'est la façon dont votre corps se protège des larmes et des dommages articulaires qui peuvent résulter de l'étirement, dit l'auteur de fitness Ann Frederick, auteur de "Stretch to Win". Lorsque vous vous étirez trop, vos muscles se contractent automatiquement et rapidement, ce qui les rend plus rigides et plus sensibles au toucher et à la pression.
