Faites tourner la tête quand vous sortez de cette petite robe noire sans dossier.
Vous mettez votre soutien-gorge le matin seulement pour faire demi-tour et vois que ta poitrine a invité des amis à traîner dans le dos. Cette robe dos nu que vous mourez d'envie de porter en ville se cache à l'arrière du placard parce que le retournement de la peau sur votre dos n'est tout simplement pas attirant. Si la graisse dorsale est un combat, les exercices de pulldown lat et pulldown à bras droit sont exactement ce que vous cherchez. L'exercice que vous utilisez ou que vous utilisez en premier lors d'un entraînement arrière dépend de vos besoins et de vos objectifs
Lat Pulldown
Choisissez une quantité de poids que vous pouvez soulever confortablement. Asseyez-vous à la machine lat pulldown et fixez vos cuisses sous le coussin. Tendez la main et prenez le bar avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Utilisez une poignée de pronation avec vos paumes vers l'avant et votre pouce enroulé autour de la barre. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement sur les hanches
Expirez, pliez les coudes et tirez lentement la barre vers le bas sur votre poitrine. Maintenez votre position penchée, mais ne vous penchez pas plus loin. Ne laissez pas le haut de votre corps se pencher pour terminer le pulldown. Si cela se produit, vous soulevez probablement trop de poids. Vos coudes doivent descendre vers le sol. Ne les laissez pas reculer car ce mouvement exerce trop de pression sur l'articulation de l'épaule
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour huit à douze répétitions
Pulldown à bras droit
Placez-vous devant la machine avec un pied légèrement devant l'autre pour plus de stabilité. Tendez la main et prenez le bar avec la même prise que le traditionnel lat pulldown. Pliez vos coudes d'environ 30 degrés et maintenez ce léger virage tout au long de l'exercice. Pliez légèrement vers l'avant sur les hanches tout en maintenant le dos droit.
Expirez et tirez lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés et vos paumes face au mur derrière vous.
Inspirez et revenez lentement au départ position. Répétez l'opération pour huit à douze répétitions.
Quand utiliser chaque exercice
Effectuez le pulldown à bras droit lorsque vous prévoyez de vous concentrer spécifiquement sur le muscle latissimus dorsi dans votre dos. Le pulldown à bras tendu est un exercice à simple articulation, en ce sens que vous ne bougez que les épaules. Pour cette raison, le latissimus dorsi est le muscle principal contrôlant la charge et n'utilise pas l'assistance des muscles secondaires.
Utilisez le pulldown à bras droit comme exercice de pré-épuisement dans votre routine d'entraînement. Comme un exercice à simple articulation, le pulldown à bras droit pré-fatigue les muscles latissimus dorsi et permet un entraînement du dos plus intense. Suivez avec des pulldowns de lat, des deadlifts, des rangées repliées et des rangées assises pour un entraînement complet.
Alternez chaque exercice pendant vos exercices arrières. Si vous travaillez vos muscles du dos deux fois par semaine, effectuez les pulldowns lat pendant votre premier entraînement hebdomadaire et les pulldowns bras tendus lors de votre prochaine séance d'entraînement pour varier votre entraînement.
Articles dont vous aurez besoin
- machine
- Accessoire pour poignée en D (en option)
Astuces
- Les variations de la pulldown lat incluent une prise en silex et la pulldown arrière où vous tirez la barre derrière votre cou.
- Si un côté de votre dos est flabbier, il peut être avantageux de cibler chaque côté séparément. Pour cela, considérez le lat pulldown à un bras. Avec le traditionnel lat pulldown, les deux bras travaillent ensemble sur une barre. Avec cela, votre côté dominant peut finir par faire plus de travail. Pour contrecarrer cela, connectez un anneau en D au câble et effectuez des pulldowns à un bras. Les étapes de base sont les mêmes mais vous ne tirez que d'un côté à la fois
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour discuter des problèmes de santé et d'exercice.
- Choisissez un poids résistance tout en vous permettant de maintenir la forme appropriée. Comme l'exercice devient plus facile, augmentez le poids. Ne pas suivre la bonne forme augmente le risque de blessure.
