Les épinards cuits sont une bonne source de fibres alimentaires.
Faible en calories et riche en nutriments et en phytonutriments, l'épinard est régulièrement cité parmi les épinards. les aliments les plus bénéfiques. Il est particulièrement riche en acide folique, en vitamines C et K, en magnésium, en potassium et en de puissants composés antioxydants tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Bien que les épinards crus ne soient pas considérés comme des aliments riches en fibres, les épinards cuits peuvent être une excellente source de fibres, selon la quantité consommée.
Fibres d'épinards
Une portion standard de 2 tasses d'épinards crus 14 calories, 1,7 grammes de protéines, très peu de matières grasses et 2,2 grammes de glucides, dont 1,4 grammes de fibres alimentaires. Relativement à son contenu calorique, les épinards contiennent une quantité significative de fibres. Cependant, un aliment doit fournir au moins 2,5 grammes de fibres par portion pour être considéré comme une bonne source de fibres selon les normes de la Food and Drug Administration des Etats-Unis. Parce que la cuisine concentre les épinards, une portion standard de 1 tasse d'épinards bouillis a 41 calories, 5,4 grammes de protéines, un peu moins d'un demi-gramme de graisse et 6,8 grammes de glucides, dont 4,3 grammes de fibres. Par conséquent, une tasse d'épinards cuits est une bonne source de fibres alimentaires.
Apport quotidien en fibres
Les Directives diététiques 2010 pour les Américains recommandent un apport quotidien de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Par conséquent, si vous mangez habituellement environ 1 800 calories de nourriture par jour, vous devriez vous efforcer d'obtenir environ 25 grammes de fibres. De même, un régime quotidien d'environ 2 500 calories nécessite 35 grammes de fibres par jour. Parce que beaucoup de gens ne connaissent pas leur apport calorique quotidien moyen, les recommandations de fibres sont également données sous la forme de directives basées sur l'âge et le sexe. Selon ces normes, les femmes et les hommes de plus de 50 ans ont besoin de 25 grammes et de 38 grammes de fibres par jour, respectivement. Après l'âge de 50 ans, les femmes et les hommes ont besoin de seulement 21 grammes et 30 grammes de fibres par jour, respectivement.
Choisir une comparaison
La plupart des légumes feuillus vert foncé sont assimilables aux épinards, fournissant des quantités importantes de folates et de vitamines C et K, potassium et composés antioxydants. Comme avec les épinards, tous les types de légumes verts à feuilles sont moins riches en fibres que leurs homologues cuits. Le chou frisé et la bette à carde sont moins riches en fibres que les épinards, fournissant respectivement 2,6 grammes et 3,7 grammes de fibres par tasse de légumes bouillis. D'un autre côté, les navets et les choux sont des sources de fibres légèrement meilleures. Les feuilles de navet et les choux fournissent 5 grammes et 5,3 grammes de fibres, respectivement, par tasse de légumes verts bouillis
Considérations
Bien que les épinards crus soient plus riches en vitamine C, les épinards cuits sont significativement plus riches en vitamine K et grâce à sa teneur en bêta-carotène, la vitamine A. Les épinards cuits sont également une meilleure source de caroténoïdes antioxydants liposolubles, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont plus faciles à absorber des épinards qui ont été cuits dans une petite quantité de graisse. Faites sauter les épinards dans un peu d'huile d'olive et garnissez-les de noix de pin grillées et de segments de mandarine tranchés pour obtenir une salade légère et savoureuse, riche en nutriments, en antioxydants et en fibres. Alternativement, purée épinards cuits à la vapeur avec des feuilles de basilic frais et du yogourt nature pour une soupe d'été froide à la fois faible en calories et riche en fibres.
