La bande IT s'étend de la hanche à l'extérieur de la cuisse et jusqu'au genou externe
Les fessiers sont les muscles des fesses. Ils comprennent le grand fessier, gluteus medius et gluteus minimus. Le grand fessier est le plus grand groupe musculaire des fessiers. En fait, c'est le plus gros muscle du corps. Il s'attache à un long tissu fibreux connu sous le nom de bande iliotibiale, ou bande IT. Il insère au niveau du tibia ou de l'os du tibia. Un autre muscle, le tenseur du fascia lata, s'attache également à la bande IT. Ce muscle est situé sur le côté de la hanche. Le grand fessier agit principalement comme un extenseur de la hanche, tandis que le tenseur du fascia lata agit principalement comme un fléchisseur et un abducteur de la hanche. Ainsi, pour étirer le grand fessier, vous devez fléchir la hanche, et pour étirer le tenseur du fascia lata, vous devez étendre ou ajouter la hanche. Lorsque vous étirez ces deux muscles, vous étirez également le bandeau IT
Stretch-Knee Glute Stretch
Placez-vous devant une plate-forme surélevée qui atteint la hauteur de vos hanches.
Soulevez votre droite Placez le pied sur le sol et placez-le sur le plateau.
Fléchissez légèrement votre genou droit et placez votre main gauche sur la plate-forme.
Penchez légèrement le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers.
Maintenez cette position étirée pendant 15 à 30 secondes, répétez l'étirement avec votre jambe gauche, puis prenez une minute de repos avant de passer à l'étirement suivant.
Tendeur mural permanent Fasciae Latae Stretch
Tenez-vous à environ 2 pieds du mur, le côté droit de votre corps face au mur
Mettez vos pieds ensemble et tenez-vous debout le corps
Placez votre main droite sur le mur avec votre coude droit étendu.
Éloignez vos pieds du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle tenseur droit fasciae latae
Tenez-le étiré la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'étirement avec le côté gauche de votre corps. Prenez une pause d'une minute avant de passer à la prochaine série d'étirements
Articles dont vous aurez besoin
- Plate-forme élevée, environ la hauteur de vos hanches
- Mur
Astuce
- Faites trois à cinq ensembles par étirement au cours de chaque session. N'effectuez pas plus de trois séances d'étirement pour les fessiers et le tenseur du fascia lata par semaine
Attention
- Si vos hanches ne sont pas assez souples pour effectuer l'étirement du fessier, évitez les blessures en effectuant l'étirement sur un plate-forme qui est inférieure en hauteur. Vous devriez vous pencher davantage pendant l'étirement lorsque vous utilisez une plate-forme inférieure.
