Les déploiements de roues ab peuvent vous donner confiance en vos deux pièces.
Que vous soyez dans la saison du bikini, que vous vouliez éliminer le haut des muffins qui glisse sur votre jean skinny ou tout simplement vous sentir bien lorsque vous apercevez vous-même en sortant de la douche, vous voulez des abdos tonifiés et sexy. Croquer et tordre votre chemin jusqu'à un estomac sculpté peut vieillir et peut ne pas être le moyen le plus efficace d'atteindre votre objectif. Vous passez la majeure partie de votre journée en avant - sur un ordinateur ou un volant, et vous pencher en avant par petits mouvements ne fait qu'encourager davantage cette position et négliger d'autres muscles importants du noyau. La roue abdominale d'apparence anodine, qui ressemble à la roue avant d'une brouette avec une tige attachée, offre un entraînement intense pour entraîner tout votre cœur, et pas seulement les muscles superficiels à l'avant. Maîtriser les déploiements de roues ab n'est pas un mince exploit, cependant. Vous devez acquérir de la force ou vous vous retrouverez le visage planté en premier sur votre tapis.
Effectuez des exercices de stabilisation abdominale pendant plusieurs mois avant d’essayer la roue abdominale. Travaillez au moins une minute au niveau de la planche d’avant-bras, dans laquelle vous êtes en équilibre sur les avant-bras et les orteils, le corps parallèle au sol. Ajoutez des variations telles que la planche latérale dans laquelle vous vous reposez sur une paume ou l’avant-bras et le côté du même pied, l’autre jambe empilée sur le dessus; des planches à une jambe, dans lesquelles vous tenez la planche classique mais soulevez un pied; et des planches à un bras, dans lesquelles vous tenez la planche classique mais soulevez un bras et passez-la au-delà de l'oreille, parallèlement au sol. Les supports de planche sur des surfaces instables, comme un ballon de stabilité ou un disque gonflé, renforcent la résistance.
Construisez les muscles du bas du dos, y compris les érecteurs épineux, les latissimus dorsi et les quadratus lumborum, qui sont tous activés par le déploiement de la roue abdominale. Effectuer des mouvements tels que la liste déroulante lat. Asseyez-vous devant une machine à dérouler, tenez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et tirez la barre vers le pont du nez de manière lente et contrôlée. Faites des supermans pour la colonne vertébrale en vous couchant le ventre en premier sur un tapis, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues. Soulever les bras et les jambes ensemble jusqu'à ce que vous ressentiez un léger renforcement dans votre colonne vertébrale. Essayez de vous entraîner avec ces mouvements au moins deux fois par semaine pendant quatre à six semaines avant de tenter le déploiement. Assurez-vous que chacun de ces entraînements se compose d’au moins un ensemble et jusqu’à trois ensembles, de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant le poids (pour le lat pull down), ce qui vous fatigue, par les deux dernières répétitions.
Passez à un déploiement de la roue au genou. Mettez-vous à quatre pattes, mais placez vos mains de part et d'autre de la tige de la roue. Poussez vers l'avant jusqu'à sentir que vos muscles abdominaux s'engagent. Lorsque vous commencez, vous ne pouvez parcourir qu’une partie du chemin vers l’extension. Pendant plusieurs semaines d’entraînement, travaillez jusqu’à ce que vous puissiez pousser la roue vers l’avant pour que le haut de votre corps soit complètement étendu et que vous restiez en équilibre sur le haut du genou, à la hauteur de la cuisse. Assurez-vous que votre dos ne se balance pas vers le bas ou ne se penche pas vers le haut. Travaillez jusqu'à la réalisation de 12 ou de plusieurs de ces déploiements basés sur les genoux avec facilité; cela peut prendre plusieurs mois.
Effectuez le déploiement de la roue ab sur une pente stable, telle qu'une allée en pente ou une rampe en bois solide. Placez-vous debout à la partie inférieure de l'inclinaison et penchez-vous des hanches vers l'avant pour placer vos mains sur les poignées de la roue. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous poussez la roue vers l’inclinaison. Arrivez à une position dans laquelle votre dos est parallèle au sol et vous n’avez pas de chute ou de randonnée dans les hanches. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites votre chemin jusqu'à 12 ou plus.
Cherchez des pentes moins raides pour effectuer l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez déplacer le mouvement sur une surface plane. N'oubliez pas de garder vos abdominaux, vos muscles dorsaux et votre plancher pelvien complètement engagés lorsque vous tentez un déploiement complet.
Inclure le déploiement deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. Lorsque le déploiement complet devient facile, vous pouvez ajouter d'autres variantes, par exemple un déploiement à un pied, pour continuer à défier votre cœur de métier.
Articles dont vous aurez besoin
- Roue d'ab
- nourriture
- Rampe inclinée ou allée escarpée
Pointe
- Ne vous précipitez pas pour maîtriser le déploiement de la roue ab. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs mois, voire d'un an, pour développer votre force.
Attention,
- Le déploiement de la roue abdominale exerce une forte pression sur les muscles de votre dos. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et reprenez l'entraînement de votre colonne vertébrale avec des extensions pour développer la force adéquate.
