La résistance naturelle dans la piscine vous permet de combiner cardio et musculation.
L'exercice est essentiel au maintien d'un poids corporel adéquat, à la santé cardiovasculaire, à la force musculaire, à la souplesse et à la densité osseuse. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un exercice régulier, comprenant un entraînement cardiovasculaire et musculaire, réduit les signes et symptômes d'affections telles que l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, l'obésité, les maux de dos et la dépression. Un bon programme d'exercices équilibre le cardio avec la musculation et suit les directives recommandées ou des organisations telles que l'American College of Sports Medicine.
Haltérophilie recommandée
L’ACSM vous recommande d’entraîner chaque groupe majeur de muscles au moins deux à trois fois par semaine en utilisant des poids libres, des machines ou une autre forme de résistance. Les adultes doivent prévoir des heures de repos 48 entre les exercices du même groupe musculaire. Par exemple, si vous ciblez vos bras lundi, vous ne devriez plus les utiliser avant mercredi. L’ACSM recommande d’effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
Cardio recommandé
Les adultes doivent participer au moins à quelques minutes 150 d'exercices d'aérobie d'intensité modérée ou à des minutes 60 d'intensité vigoureuse par semaine. Vous pouvez le faire en une séance d’exercice ou le décomposer tout au long de la semaine. Les sessions plus courtes doivent durer au minimum 10.
Intensité de l'exercice
L'intensité de l'exercice varie pour chaque individu. Déterminer le niveau d'intensité de l'exercice dépend de la manière dont il affecte votre corps. MayoClinic.com déclare que pour les exercices d'intensité modérée, il devrait être difficile. La respiration devrait s'accélérer, une légère sueur devrait se former après les minutes 10 et vous pouvez toujours poursuivre la conversation. En revanche, les exercices d'intensité vigoureuse provoquent une respiration profonde et rapide, la transpiration après quelques minutes et la conversation devient difficile.
Considérations
En plus des exercices de musculation et de cardio-training, l'ACSM recommande des exercices d'étirement pour augmenter la flexibilité, améliorer l'amplitude des mouvements et réduire les blessures. Les adultes doivent faire des exercices d’étirement deux à trois jours par semaine. Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, consultez un médecin. Surveillez régulièrement votre fréquence cardiaque pour vous assurer de respecter votre fréquence cardiaque cible. Selon MayoClinic.com, la fréquence cardiaque maximale pour vous est calculée approximativement en soustrayant votre âge de 220. Votre médecin peut également vous recommander une fréquence cardiaque cible spécifique.
