Les routines de perte de poids peuvent sculpter et tonifier.
La perte de poids pour beaucoup de femmes n’est pas chose facile. Il faut plus d’un type d’entraînement pour voir des muscles sculptés et tonifiés et posséder un tour de taille puissant et svelte. L'entraînement par intervalles hybride façonne les corps en déclenchant trois voies métaboliques au cours d'une séance d'entraînement. Il est conçu pour puiser dans vos réserves de graisse et d’énergie comme un circuit. L'entraînement hybride par intervalles combine l'entraînement en force, ce qui augmente la masse musculaire maigre, et des exercices cardio variés pour augmenter la perte de graisse. Une fois jumelée, cette combinaison constitue un entraînement intense qui sculpte le corps et brûle des calories.
Fentes et genoux élevés
Commencez avec des marches. En vous tenant debout à la largeur des épaules, placez votre jambe gauche dans une position fendue. Ceci est votre position de départ. Pliez votre genou droit et abaissez-le jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Cela fonctionne vos muscles ischio-jambiers, les quads et les fessiers pendant que votre noyau se stabilise. Poussez votre talon gauche dans le sol pendant que vous soulevez votre jambe droite et avancez. Répétez les mêmes instructions en stimulant les étapes 20.
Inverser le mouvement en prenant 20 en arrière. C'est ce qu'on appelle les fentes inversées. Reculez votre jambe droite et revenez à une position fendue. Ceci est votre position de départ. Pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Cela fonctionne vos ischio-jambiers et les fessiers. Poussez votre talon gauche pour reculer votre pied gauche et répétez le mouvement inverse pour une nouvelle étape 20. Pour contester votre corps, tenez des haltères dans chaque main.
Effectuer des genoux hauts pendant 60 secondes au lieu de se reposer. Les genoux hauts ressemblent au jogging sur place, les genoux levés vers la poitrine. Il est impératif d'atterrir doucement sur le milieu du pied ou la plante des pieds pour éviter les coups de talon. Prenez quelques secondes 60 pour vous essuyer, vous réhydrater et répéter la même séquence d'exercices pour deux séries supplémentaires. Ce type de cardio déclenche vos réserves de glycogène, faisant en sorte que tous les glucides facilement disponibles alimentent votre entraînement.
Pompes et aviron
Commencez par la position de départ du push-up, également appelée planche. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules et que vos poignets sont parallèles aux épaules pour éviter les blessures. Gardez votre cœur engagé et vos coudes repliés vers vous alors que vous redescendez près du sol. Pour modifier le pushup, laissez tomber vos genoux au sol. Garder votre noyau stabilisé empêchera l’erreur commune de l’élévation des hanches lors de la descente. Effectuez des répétitions 12 de cet exercice.
Remplacez les périodes de repos habituelles par une rangée de compteurs 750 sur un rameur ou un ergomètre. Assurez-vous que le réglage du registre est compris entre trois et cinq. Ramer de cette façon devient un exercice d'endurance. Les exercices d'endurance nécessitent de l'oxygène. Plus le corps a besoin d’oxygène, plus le corps utilise d’énergie stockée, telle que la graisse, comme carburant. Suivez votre rangée de 750 mètres avec deux à trois minutes de repos pour vous essuyer et vous réhydrater au besoin. Répétez ce circuit trois fois.
Levée De Jambes Et Sprint
Allongez-vous sur le dos et appuyez fermement vos jambes droites les unes contre les autres. Avec vos bras à vos côtés, appuyez vos épaules et vos mains dans le sol pour stabiliser le haut du corps. Soulevez légèrement la tête pour activer vos muscles abdominaux, ou droit abdominaux, ce qui aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre bas du dos n'est pas cambré. Si c'est le cas, pliez les genoux jusqu'à ce que le bas de votre dos soit aplati contre le sol situé sous vous. Le cœur engagé, soulevez vos jambes jusqu'au niveau de la taille et, avec contrôle, abaissez-les au sol. Pour modifier, élever les jambes au niveau de la hanche avec ou sans les genoux pliés. Il est important de ne pas utiliser l'élan pour lever ou baisser les jambes. Pour éviter l’élan, ajoutez un soutien en tenant une surface solide au-dessus de votre tête. Répétez cet exercice fois 15.
Sans repos, sprintez pendant 30 secondes. Sprint va déclencher votre phase anaérobie de cette séance d'entraînement. Les phases anaérobies utilisent les sources d’énergie rapides présentes dans les cellules sans aucune utilisation d’oxygène. L'avantage est la période de récupération. Le corps aura besoin d'oxygène pour récupérer et l'augmentation de l'oxygène entraîne la perte de graisse.
Appuyez, tirez et pliez
En position fractionnée, placez deux haltères simultanément au-dessus de votre tête pour les représentants 12. Sans repos, effectuez des extractions 12. Dans les deux exercices, prenez deux secondes pour appuyer ou tirer et trois secondes pour revenir à la position de départ. Pour modifier la pression des épaules, tenez les pieds parallèles et à la largeur des épaules. Si vous avez besoin de plus de soutien, effectuez l'exercice assis avec un soutien du dos ou utilisez moins de poids. Pour remplacer le pull up, utilisez plutôt une machine à tirer latéralement ou modifiez-la avec une machine à tirer assistée.
Après ces exercices de force, effectuez immédiatement six poussées de squat, également appelées burpees. Commencez le squat en écartant la largeur des hanches et descendez jusqu'à ce que vos mains soient fermement posées sur le sol. De là, enfoncez vos pieds derrière vous pour atterrir en position de planche. Pour revenir, sautez vos pieds en arrière en atterrissant en dehors de vos mains et avec contrôle, revenez à la position debout. Reposez-vous pendant une à trois minutes ou jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli. Pour modifier cette poussée de squat, utilisez une marche au lieu du sol pour protéger votre dos de la descente. Répétez ce circuit trois fois.
