Fléchisseurs de hanche longs et flexibles vous donnent plus de liberté
Les fléchisseurs de hanche serrés et groupés font plus qu'empêcher vos fentes en avant. Ils peuvent causer des problèmes posturaux assez désagréables, qui déclenchent souvent de graves douleurs au bas du dos. Même si vous êtes actif avant et après le travail, si vous passez une bonne partie de chaque séance du jour au lendemain, vos hanches, y compris vos muscles iliacus et psoas, sont probablement plus serrées qu'elles ne le devraient. Contrecarrez les effets de tout ce qui est assis avec des étirements réguliers. Étirez vos fléchisseurs de hanche à partir d'une position couchée confortable pour que vous puissiez vous soucier moins de maintenir votre équilibre et plus d'obtenir un étirement efficace et sans danger.
Faites cinq à dix minutes d'activité cardio légère pour augmenter la circulation, réchauffez vos muscles et vos articulations pour réduire vos risques de blessures. Marchez, marchez ou courez sur place tout en pompant vos bras. Lorsque vous commencez à transpirer, passez à des étirements dynamiques à faible intensité, tels que des balançoires basses des jambes vers l'avant et l'arrière, pour relâcher les fléchisseurs de hanche et les préparer à un étirement plus intense et soutenu. Prenez votre temps et gardez le mouvement fluide et rythmé.
Allongez-vous sur le dos dans le sens de la longueur sur un plateau solide. Déplacez vos fesses presque jusqu'au bout de la table pour que vos genoux et vos cuisses dépassent de la surface et que vos cuisses pendent librement. En appuyant sur le bas du dos de la table, saisissez votre genou gauche à deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine. Détendez-vous, respirez et laissez la gravité tirer votre jambe droite vers le sol, en ouvrant le devant de la hanche droite. Lorsque vous ressentez une légère tension sur le devant de la hanche et de la cuisse droites, maintenez la position pendant au plus X secondes. Détendez-vous brièvement et répétez jusqu'à quatre fois avant de passer à la jambe gauche.
Allongez-vous sur le côté gauche sur un tapis d’exercice ou une serviette en peluche. Votre tête, vos épaules et vos hanches doivent être alignées avec vos chevilles et votre hanche droite empilée sur votre gauche. Soulevez-vous sur votre coude gauche et posez votre tête dans votre main gauche. Pliez votre genou droit et saisissez votre cheville droite avec votre main droite en la tirant vers votre fesse droite. Serrez la fesse et poussez votre hanche droite vers l'avant, ce qui détendra les muscles situés devant la cuisse droite et la hanche. Lorsque vous sentez une légère tension sur le devant de la hanche droite, maintenez la position 15 en secondes 30 si vous pouvez le faire confortablement. Répétez l'opération jusqu'à quatre fois avant de passer du côté droit et répétez l'étirement pour la jambe opposée.
Roulez sur pour une variation d'estomac. Allongé sur votre tapis ou votre serviette d'exercice, posez votre front, votre menton ou votre joue gauche sur le dos de votre main gauche. Passez la main droite derrière vous et saisissez votre cheville droite en la tirant vers votre fesse droite. Si vous avez du mal à atteindre votre pied, passez une bande de résistance autour du cou-de-pied et saisissez l'extrémité de la bande avec les deux mains. Tirez doucement la cheville ou les extrémités de la bande vers l'avant, en soulevant légèrement le genou droit et la hanche du sol. Lorsque vous sentez un léger étirement sur le devant de votre hanche droite, maintenez la position pendant au plus deux secondes 30. Détendez-vous brièvement et répétez l'étirement jusqu'à quatre fois avant de passer à votre pied gauche.
Articles dont vous aurez besoin
- Tapis d'exercice ou une serviette
- Bande de résistance
Conseils
- Si vous ne possédez pas ou n’avez pas accès à une bande de résistance, utilisez une ceinture, un foulard, une corde à sauter ou une vieille cravate pour vous aider lors des exercices.
- Respirez facilement et normalement pour faciliter les étirements. Retenir sa respiration peut entraîner un resserrement et une contraction des muscles que vous essayez d'étirer.
Avertissements
- Si vous vous êtes déjà blessé à la hanche, parlez à un médecin, à un kinésithérapeute ou à un entraîneur professionnel de l'opportunité de faire des exercices spécifiques à la hanche.
- Si vous sentez un pincement, un engourdissement ou une douleur à la hanche ou au genou lorsque vous vous étirez, arrêtez-vous immédiatement pour éviter des blessures graves. Les étirements des hanches peuvent être légèrement inconfortables, mais une douleur totale est un signe que vous poussez trop fort, trop vite.
- Ne forcez jamais l’étirement, car vos muscles pourraient résister et se contracter. Déplacez-vous lentement dans l'étirement et maintenez votre position, en évitant les mouvements ailleurs dans le corps.
