Vous n'avez pas à utiliser des poids lourds pour tonifier vos fesses.
Beaucoup de femmes veulent paraître petites partout sauf leurs fesses. Bien que les tailles maigres soient, les fesses plates ne le sont généralement pas. Effectuer régulièrement des exercices de renforcement musculaire peut vous aider à garder vos fesses tendues, bien dessinées et toniques. Vous n'avez pas à aller au gymnase pour exercer vos muscles fessiers. De nombreux exercices pour les jambes et les fesses peuvent être effectués en utilisant votre propre poids ou votre poids haltère pour vous protéger. Ajoutez des poids d'haltères légers à votre routine après avoir maîtrisé les exercices de résistance en utilisant uniquement votre poids corporel.
Durée, sets et répétitions
Pour obtenir des bienfaits pour la santé, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de réaliser au moins deux jours par semaine des exercices de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée, impliquant tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes et les fesses. L'American College of Sports Medicine (ACSM) suggère de travailler chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. L’ACSM recommande également de réaliser deux à quatre séries de huit à dix répétitions 20 pour chaque exercice que vous effectuez et d’attendre au moins X heures avant de réentraîner le même groupe musculaire.
Squats larges
Pour effectuer des squats larges, tenez-vous debout, les pieds plus grands que la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser votre propre poids ou tenir des poids avec des haltères pendant cet exercice. En gardant le dos droit et droit, pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis repoussez-vous en position debout.
Squats à position étroite
Vous sentirez vraiment la brûlure lorsque vous effectuerez des squats étroits. Terminez cet exercice de la même manière que les squats à positions larges, mais tenez-vous pieds et jambes rapprochés, se touchant presque. Comme pour les squats larges, pliez lentement les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol; Relevez-vous et répétez. Pour rendre cet exercice plus difficile, alternez les squats à positions étroites et larges, sans vous reposer entre les séries.
Sauter Squats
Effectuez des squats de saut en vous tenant les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et au lieu de vous relever lentement, comme vous le feriez avec des squats réguliers, sautez du sol et redescendez dans votre position accroupie. La plupart des gens effectuent cet exercice en utilisant uniquement leur propre poids, mais vous pouvez également tenir des poids légers en haltère.
Fentes
Effectuez des mouvements brusques en vous tenant les pieds rapprochés et en effectuant un grand mouvement en avant avec une jambe jusqu'à ce que votre genou opposé touche presque le sol. À l’aide de vos muscles fessiers, poussez votre corps en position debout. Effectuez huit répétitions 20 avec la même jambe, puis changez de jambe.
Fentes pulsantes
Vos muscles bout à bout vont brûler après la fin des mouvements brusques. Commencez par avancer avec une jambe jusqu'à ce que votre genou opposé touche presque le sol; tenir cette position. Au lieu de vous relever en position debout, restez en position de fente mais soulevez et abaissez rapidement votre corps, de haut en bas, dans un mouvement semblable à un «pouls». Effectuez huit mouvements 20 de haut en bas, ou impulsions, avant de changer de jambe.
