Certains étirements soulagent la douleur et la tendresse
La tendinite ischio-jambière peut entraver vos progrès vers vos objectifs d'entraînement, que vous participiez à une compétition de danse ou à un marathon. Cela est causé par de minuscules déchirures dans le tendon ischio-jambier en raison d'un mouvement excessif, ce qui est typique dans les activités de course, de saut et de coups de pied. Pendant que vous récupérez, ce qui prend souvent de quatre à six semaines, effectuez des exercices d'étirement pour que les articulations des genoux, des hanches et des tissus restent mobiles afin de réduire votre temps de récupération.
Contraction stomacale statique
Commencez par étirer zone touchée en tenant la longueur de l'articulation pendant une certaine période de temps. Ces exercices devraient exercer la moindre pression sur les tendons ischio-jambiers. La contraction statique ischio-jambiers met l'accent sur les tendons ischio-jambiers à l'arrière de votre genou. Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'une plate-forme avec votre jambe blessée étendue devant vous, avec votre genou plié à environ 45 degrés. Appuyez le talon dans le sol autant que vous le pouvez sans douleur, ce qui resserre vos ischio-jambiers. Maintenez la contraction pendant cinq secondes et détendez votre jambe. Répétez l'exercice pour 10 répétitions une à trois fois par jour
Supine Single-Leg Raise
La surélévation d'une seule jambe souligne le tendon ischio-jambier qui attache le haut du muscle ischio-jambier à l'arrière des os assis de le bassin inférieur, qui est appelé la tubérosité ischiatique. Allongez-vous sur le sol sur votre dos avec vos jambes ensemble. Expirez lentement pendant que vous soulevez votre jambe blessée sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant deux secondes et abaissez la jambe sur le sol. Répétez l'exercice pour 10 répétitions une à trois fois par jour
Debout et asseyez-vous
Lorsque vous êtes sur le point de récupérer complètement, faites des étirements dynamiques qui bougent vos articulations du genou, de la hanche et de la cheville. L'étirement dynamique est le raccourcissement répétitif et l'allongement de vos muscles et articulations répétitives dans une certaine direction, les raccourcir et les allonger. Cela vous aidera à mieux bouger, en particulier dans les mouvements qui sont nécessaires pour les activités quotidiennes. Un tel étirement dynamique est le stand et s'asseoir. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos pieds à peu près à distance de la hanche sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de vos hanches et expirez lentement lorsque vous vous levez de la position assise. Inspirez en vous asseyant soigneusement sur la chaise. Votre dos ne devrait pas tourner lorsque vous vous déplacez.
Considérations
Il n'existe pas de programme d'exercices unique pour répondre à la tendinite des ischio-jambiers de chaque personne. Consultez votre physiothérapeute ou un professionnel de la santé qualifié avant de faire vos étirements.
