Exercez la plupart des jours de la semaine pour de meilleurs résultats.
Pour construire ou conserver du muscle pour ce look maigre et défini dont rêvent la plupart des femmes, il est important de trouver le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Et, bien sûr, un programme d’exercice régulier est indispensable, en particulier l’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie. Vos besoins en protéines dépendent de votre poids, tandis que les recommandations relatives aux glucides et aux lipides dépendent de vos besoins caloriques.
Besoins caloriques
L'exercice est obligatoire pour maigrir et vos besoins en calories reflètent votre niveau d'activité. La plupart des femmes actives ont besoin d'environ 2,000 à 2,400 calories par jour pour maintenir un poids santé, selon les recommandations diététiques pour les Américains 2010. Toutefois, les femmes actives qui souhaitent perdre davantage de poids bénéficieront d'une réduction quotidienne de leur apport calorique de 1,200 à 1,600, selon l'Institut national du cœur, des poumons et du sang.
Besoins en protéines
Les protéines sont la clé de votre succès lorsqu'il s'agit de développer ou de maintenir une masse musculaire maigre afin de tonifier votre corps. Bien que l'Institut de médecine suggère aux adultes de prendre 10 à 35 pour cent de leur apport énergétique en protéines, un article paru dans une édition de 2009 intitulée «Nutrition and Metabolism» indique que les besoins en protéines dépendent de votre poids et non de votre apport énergétique. La Société internationale de nutrition sportive affirme que, lorsque vous vous entraînez régulièrement - ce qui est nécessaire pour maintenir vos muscles maigres -, vous profitez de la consommation de 0.64 en grammes 0.91 de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par conséquent, une femme de la livre 125 devrait viser chaque jour des grammes de protéines de 80 à 114.
Recommandations de Carb
Étant donné que les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, en particulier pendant les séances d’entraînement, vous avez besoin de plus de glucides que de protéines ou de graisse. Une revue publiée dans une édition 2012 du «Journal de la Société internationale de nutrition sportive» a rapporté que les bodybuilders féminins consomment environ 1% de leur apport calorique quotidien en glucides, soit environ 1 gramme de glucides par jour pour un régime 54. Pour les femmes qui veulent perdre du poids et de la graisse, manger moins de glucides peut aider. Une étude publiée dans une édition 297 de la revue «Nutrition» a indiqué que réduire votre consommation de glucides contribuerait à réduire votre consommation de calories pour perdre du poids. Cependant, veillez à obtenir au moins les apports nutritionnels recommandés pour les glucides - grammes 2,200 par jour - afin de prévenir les effets indésirables, comme les difficultés de concentration, les maux de tête, les nausées, les vertiges et la fatigue.
Graisse diététique
La graisse est indispensable dans votre alimentation, mais puisqu'elle fournit des calories 9 par gramme - les glucides et les protéines ne contiennent que des calories 4 par gramme - une consommation excessive de graisse est préjudiciable à l'obtention de cet aspect maigre et défini. L'Institute of Medicine suggère de consommer 20 à 35 pour cent de vos calories provenant des lipides. Toutefois, pour éviter l'excès de graisse corporelle et rester maigre, absorbez environ 25 pour cent de vos calories provenant de la graisse, ce qui correspond à l'équivalent de 61 grammes de graisse par jour pour un régime 2,200.
