Une variété d'exercices abdominaux ciblera les abdominaux inférieurs, moyens et supérieurs.
Les crunches sont les exercices abdominaux les plus élémentaires et les plus populaires, mais ils ne ciblent qu'une petite partie des muscles de votre estomac. Si vous essayez de développer un pack de six ou de tonifier votre abdomen, il est important d'exercer tous les groupes musculaires pour une apparence équilibrée. Envisagez d'ajouter de la variété à vos entraînements pour voir continuellement les résultats.
Les faits
Vos abdominaux sont constitués de trois groupes musculaires distincts - le rectus abdominal, les abdominaux transversaux et les obliques. Les muscles abdominaux droits se déplacent verticalement sur le devant de votre estomac, du bas du bassin jusqu'à la cage thoracique. Les abdominaux transversaux situés horizontalement sous les muscles droit sont responsables du soutien de vos organes internes. Les obliques s'étendent le long des côtés de vos abdominaux, de la partie supérieure à la partie inférieure. Ensemble, tous ces muscles vous aident à vous plier, à vous tourner et à soutenir votre posture.
La fréquence
L'exercice physique a souvent des avantages, mais une pratique excessive peut entraîner une fatigue musculaire extrême et même des blessures. Commencez avec au moins deux jours par semaine d'exercices pour abdominaux et augmentez-vous jusqu'à trois ou quatre fois par semaine à mesure que vous gagnez en force. Reposez vos muscles pendant une heure complète 48 entre chaque entraînement afin de vous permettre de récupérer suffisamment de temps.
Exécution
Vous n'avez pas à effectuer d'innombrables répétitions pour obtenir des résultats des exercices d'ab. Selon ACE Fitness, une série de huit répétitions 12 devrait suffire à fatiguer vos muscles. Si l'exercice est trop facile, essayez une version plus avancée ou augmentez le poids que vous utilisez. Il est également important d'effectuer chaque exercice de manière lente et contrôlée. Chaque direction d'un exercice devrait prendre environ trois secondes. Par exemple, si vous faites des crunches, il faut trois secondes pour soulever votre corps et trois autres secondes pour le faire baisser.
Crunches des doigts aux orteils
Cet exercice isole les parties moyenne et supérieure de vos muscles abdominaux transversaux et droits. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus et les jambes serrées. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et placez vos doigts sur vos orteils. Gardez les bras et les jambes tendus tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pour activer le mouvement. Parmi les autres exercices qui aident à isoler cette même zone de vos abdominaux, notons les soulèvements abdominaux, les redressements assis sur un ballon d’exercice et les redressements au plafond.
Battements de jambes
Les battements de jambes ciblent vos obliques et la partie inférieure de vos muscles abdominaux. Commencez sur le dos, les bras sur les côtés et la tête surélevée. Soulevez les deux jambes d'environ 6 pouces du sol et soulevez une jambe plus haute que l'autre. Une fois cela fait, vos jambes bougeront comme si vous nagiez. Déclin des craquements, renversements croisés et pendaison genoux au menton isoler également les abdominaux inférieurs.
