La championne du monde, Kara Goucher, inclut des exercices de force dans son entraînement quotidien.
Si vous êtes un coureur qui souhaite passer à la vitesse supérieure, pensez à ajouter l'entraînement en force à votre routine. Les coureurs champions comme Kara Goucher savent que l'entraînement en force améliore la vitesse et l'endurance, et incluent des exercices de force dans leur entraînement quotidien. Mais il y a plus que l'endurance et la vitesse. Lorsque vous développez votre force, vous améliorez également l'état de vos muscles, ce qui contribue à réduire vos risques de blessure.
Focus sur le programme
Configurez un programme pour construire les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers afin de propulser les poussées et votre mouvement en avant. Des fléchisseurs de hanche bien entraînés vous propulsent en douceur et rapidement tout au long de votre foulée. Et lorsque vous vous entraînez en force, vous améliorez l'état et le fonctionnement de vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui influence votre vitesse de déplacement.
Choisir des exercices
Si vous choisissez les exercices de force appropriés, vous obtiendrez des résultats rapides. Des exercices dynamiques et explosifs activent les fibres musculaires à contraction rapide et fournissent la puissance et l’énergie nécessaires pour augmenter la vitesse. Intégrez à votre programme des exercices qui sollicitent les muscles de votre cœur et de vos jambes et reproduisent les actions que vous effectuez lorsque vous courez, comme lever les jambes et plier les genoux.
Deadlifts et Squats
Que vous suiviez “Running Times”, “Runners World” ou que vous souhaitiez prendre une page du programme d'entraînement de Kara Goucher, vous constaterez qu'ils incluent tous des exercices de force similaires pour améliorer la vitesse. Effectuer des entraînements du genou en avant en utilisant une certaine forme de résistance, telle que des tubes en caoutchouc, des élévateurs de jambes à jambes droites, des sauts en caisson et des squats est un mouvement efficace d’entraînement en force incluant la qualité explosive essentielle à l’accroissement de la vitesse. Incluez également des exercices de flexion de la hanche. Les fentes et les étirements des fléchisseurs de la hanche en position debout ou agenouillée sont des mouvements indispensables qui augmenteront la vitesse, amélioreront la flexibilité et réduiront les risques de blessure.
Technique d'amélioration
Vous pouvez également améliorer votre technique par l'entraînement en force. Si vous avez un problème de foulée, comme un choc au talon prononcé, un exercice d'extension de la hanche peut vous donner une idée précise du mouvement et vous permettre de développer la force nécessaire pour une technique plus efficace et des gains de performance.
