Défi De Perte De Poids Des Couples: Plan De Repas

Ici à TheNest.com, nous voulons vous aider à faire de cet été votre meilleur été. Nous avons donc mis en place un défi spécial de perte de poids pour couples afin de vous aider à vous préparer. Suivez le programme et nous vous promettons que dans un mois, vous vous sentirez mieux et vous vous sentirez mieux! Nous avons demandé à gourou de perte de poids, et auteur de Poussins maigres ne mangent pas de salades, Christine Avanti, pour créer un plan de repas personnalisé pour vous. Lisez la suite pour obtenir des conseils, des astuces et des recettes alléchantes spécialement conçus pour les couples. Bon appétit!

Directives de perte de poids Avanti:

• Mangez moins d'une heure après votre réveil pour démarrer votre métabolisme.
• Pour accélérer votre perte de poids, mangez toutes les heures 4 et essayez de ne pas grignoter entre les repas. Toutefois, si vous avez faim entre les repas, réduisez les intervalles de repas à chaque heure 3. Ensuite, essayez de revenir à toutes les quatre heures dès que votre corps le permet.
• Buvez de l'eau avant, pendant et après les repas (tasses 8-10). Pas un gros buveur d'eau? Ajoutez une touche de jus de fruit, une tranche d’agrumes frais ou de menthe fraîche si vous n’aimez pas le goût de l’eau plate. L'eau aide à éliminer les toxines et à réduire la faim - pensez-y comme un must.
• Réduisez votre consommation de caféine à des tasses 2-3 par jour, si possible. Avanti recommande de passer au thé vert chaud ou glacé avec du citron et un filet de miel. Mais si vous aimez votre café, essayez de le boire noir pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids.
• Évitez les sodas, les aliments transformés raffinés, les édulcorants artificiels et tout aliment contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
• Vous pouvez mélanger tous les repas du plan. Par exemple: C'est bien de prendre le petit déjeuner pour le déjeuner ou le déjeuner pour le dîner. Pour simplifier vos achats (et satisfaire vos papilles gustatives), n'hésitez pas à répéter tous les repas aussi souvent que vous le souhaitez.

Cliquez ici pour consulter le plan de repas complet pour les couples d'Avanti.

Son: Portions 1 + 1 / 2
La sienne: 1 servir
Big-n-tall Son: Servir 2

Pour rendre ce guide encore plus facile à suivre, Avanti a créé une clé pour ces repas. Notez que certains repas portent deux symboles - par exemple, certains repas peuvent être préparés à la maison ou pris au restaurant.

5: Repas minute 5

g & g: attraper et aller

à: sortir

cth : cuisiner ensemble à la maison

Options de petit-déjeuner (calories 300-400)

Astuce: Mangez dans l'heure 1 de votre réveil.

1 1 / 2 TASSES DE KASHI GO LEAN céréale riche en protéines à base de lait (ou de soja) faible en gras, saupoudrée d'éclats d'amandes et de ½ tasse de bleuets (5)
1 SLICE BACON CANADIEN avec du fromage suisse léger Jarlesburg entre un muffin anglais à double fibre grillé au four grille-pain (g & g, 5)
CONTENEUR 1 YOGOURT GREC À FAIBLE GRAISSE (environ onces 6) mélangé avec ½ tasse de fraises et ½ tasse de bleuets saupoudré de cuillères à soupe 2 d'amandes tranchées (g & g, 5)
1 CUP CAFÉ GLACÉ + Cuillère à soupe 1 de poudre de protéine vanille (comme celle de Jay Robb) + une banane moyenne + cuillère à soupe de beurre d'amande 1 bien mélangée dans un mélangeur (g & g, 5)
1 EGG + Blancs d'œufs 2, brouillés d'oignons, de tomates, parsemés d'une pincée de fromage râpé et d'un demi-cantaloup frais (cth)
BARRE DE CONSTRUCTEUR 1 BEURRE D'ARACHIDES CLUT + 1 cup raisins sans pépins (g & g)
SMOOTHIE AUX BAIES D'ACAI ANTI-ÂGE--voir recette ci-dessous (cth)

Smoothie anti-vieillissement de baies d'açaiIngrédientsL
1 Coupe bleuets, congelés
Pelle 1 de protéines en poudre, blanc d'oeuf de Jay Robb
1 1 / 4 tasse de lait d'amande (ou de soja si vous préférez)
1 / 4 tasse de jus de baies d'açai
1 cuillères à table de beurre d’amande
Glaçons 10

Préparation :
Placez tous les ingrédients dans un mélangeur électrique et mélangez jusqu'à obtenir l'épaisseur souhaitée.

Informations sur Nutriton: calories 398, protéines 28 gm, glucides 45 gm, graisse 12 gm

Options de repas (calories 350-450)
Conseil: mangez 4 quelques heures après le petit-déjeuner.

PITA DE PITA DE BLÉ ENTIER GREC - voir la recette ci-dessous (cth)
TACOS AU POULET - voir la recette ci-dessous (cth, to)
BURGER AU SAUMON - voir la recette ci-dessous (cth)
FROMAGE GRILLÉ - voir la recette ci-dessous (cth)
MINI PIZZA VEGETARIENNE - voir la recette ci-dessous (cth)
SANDWICH À LA DINDE - Tranches 3 de dinde, de laitue, de tomates, d’oignons à faible teneur en sodium, à tartiner d’avocat frais ou commander un 6 "sur du blé entier de Subway (cth, to)
LEFTOVERS DE LA NUIT DERNIÈRE - temps énorme et $ économiseur! (5)

Pita de blé entier grecqueIngrédients :
Poitrine de poulet sans peau grillée avec 2 1 / 2 oz
1 Tbsp Feta sans gras
Pita de blé entier 1
1 Tbsp Houmous
1 tsp huile d'olive extra vierge
Concombre, oignon rouge, tomate, menthe fraîche
Éclaboussure de vinaigre de vin rouge
Éclaboussure de jus de citron
1 / 2 cup raisins sans pépins

Préparation :
Fais houmous à l'intérieur du pita. Farcir le pita de poulet, concombre, oignon, tomate et menthe. Assaisonner avec du vinaigre, du jus de citron, du sel et du poivre. Arroser d'huile d'olive extra vierge. A déguster avec des raisins frais.

Information nutritionnelle: calories 401, protéines X grammes 28, glucides grammes 54, grammes 10 gras

Tacos au pouletIngrédients
Poitrine de poulet sans peau grillée avec oz 3
Deux "tortillas de maïs" 6
1 / 4 tasse de haricots noirs
1 / 4 tasse de riz, brun ou espagnol
Coupe 1 / 4 avocat en cubes
Aérosol de cuisson à l'huile d'olive extra vierge
Laitue déchiquetée, tomate, oignon, salsa

Préparation :
Utilisez un aérosol de cuisson à l'huile d'olive extra vierge pour griller le poulet. Envelopper la poitrine de poulet grillée dans une tortilla chaude fourrée de laitue, tomate, oignon, avocat et salsa. Délicieux avec les haricots noirs et le riz. Si vous dînez au restaurant, commandez deux tacos moelleux au poulet et ne demandez aucun fromage, aucune crème sure, aucun guac et aucune sauce spéciale, sauf la salsa. Remarque: le poulet peut être échangé contre des crevettes ou du poisson.

Information nutritionnelle: calories 377, protéines X grammes 28, glucides grammes 50, grammes 9 gras

Burger de saumon grillé à la roquetteIngrédients :
Galette de saumon 1
Pain de blé entier 1
Grenade moyenne fraîche 1
moutarde de Dijon
Roquette, tomate, oignon rouge, cornichons

Préparation :
Tartinez le pain grillé de Dijon et garnissez de galette de saumon grillé, de roquette, de tomate et d'oignon. Décorer de cornichons. Dégustez-le avec une grenade ou un morceau de votre fruit préféré.

Information nutritionnelle: calories 399, protéines X grammes 27, glucides grammes 55, grammes 4 gras

Sandwich au fromage grillé sans gras

Ingrédients :

2 grandes tranches de pain de blé entier

1 1 / 2 tranches de fromage suisse sans gras

1 1 / 2 tranches de fromage cheddar sans gras

1 petite tomate, en tranches

1 / 4 tsp origan séché

2 c. À thé d'huile d'olive ou de pulvérisation d'huile d'olive

Préparation :
1. Placez le fromage suisse sur un côté d'une tranche de pain. Ensuite, placez les tranches de tomate sur le dessus et saupoudrez d'origan.
2. Suivez avec le fromage cheddar et le deuxième morceau de pain.
3. Placez une poêle de taille moyenne à feu moyen. Vaporiser ou verser de l'huile d'olive dans la casserole et cuire le sandwich 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le pain soit bien grillé. Pour aider le fromage à fondre plus rapidement, couvrez la poêle.

Information nutritionnelle: calories 335, protéines X grammes 24, glucides grammes 48, grammes 5 gras

Pizza végétarienne
Ingrédients :
Coupe 1 / 4 râpée partiellement mozzarella écrémée
1 / 4 tasse de fromage mozzarella râpé sans gras
Bagel de blé entier de la taille d'un grille-pain 1
1 / 2 tasse de sauce marinara, divisée
Olives noires 2, tranchées
Oignons, champignons, poivrons, basilic

Préparation :
Préchauffer le four à 375 ° F. Étendre la sauce marinara tasse 1 / 4 sur chaque moitié du bagel. Ajoutez le fromage, les olives et vos légumes préférés et déposez-les sur une plaque à biscuits recouverte de papier d'aluminium. Faire griller pendant environ 10 minutes ou jusqu'à la cuisson désirée. Remarque: Ceci peut également être préparé dans un four grille-pain.

Information nutritionnelle: calories 382, protéines grammes 24, glucides grammes 49, grammes gras 11

Options de collations en après-midi (calories 150-250)
Conseil: mangez 4 plusieurs heures après le déjeuner.

2 BABY BELL LIGHT fromages + sachet snack 1 de Popchips + clémentine 1 (g & g)
SALADE DE BERRY À LA COUPE 1 + Œufs cuits 2 (pas le temps de faire… achetez-les précuits chez Trader Joe's) (g & g)
2 TABLESPOONS HUMMUS DIP + Carottes pour bébés 10 + bâtonnets de céleri 10 (g & g)
1 COTTAGE FROMAGE DOUBLE toute saveur + amandes 12 (g & g)
1 / 2 CUP MANGUE CONGELÉE + Kiwi frais 1 + tasse de jus d'ananas 1 bien mélangés dans un mélangeur + noix 12 (cth, 5)
PÉRIPHÉRIQUES 1 en morceaux + coupe 1 de fraises tranchées + onces 6, yogourt grec faible en gras saupoudré de graines de lin (cth, 5)
2 MINI FRITTATAS AUX ASPERGES premade - recette ci-dessous (cth, 5)

Mini-frittatas aux asperges du printemps
Ingrédients :
Blancs d'œufs 9 (séparer les jaunes d'œufs frais de la ferme et les tamiser)
3 œufs entiers
2 c. moitié-moitié (ou juste le regarder)
Asperges 1 / 2 lb, parées, blanchies et coupées en morceaux 1
1 petit oignon, coupé en dés
2 mini poivrons rouges, julienne
2 mini poivrons orange, julienne
1 / 4 tasse de fromage Romano, râpé
1 c. huile d'olive extra vierge
Saler au goût
Poivre à goûter
Aérosol de cuisson

Préparation :
1. Préchauffer le four à 375 °.
2. Laver et couper les asperges. Faire bouillir les asperges jusqu'à tendreté, environ 6 minutes, les blanchir dans de l'eau glacée, les assécher et les couper en petits morceaux de 1. Mettre de côté.
3. Battre les blancs d'œufs, les œufs entiers et le fromage Romano dans un bol à mélanger de taille moyenne.
4. Enduire un moule à muffins 12 avec un aérosol de cuisson. Sinon, utilisez deux moules à muffins de six tasses. J'ai personnellement constaté que les moules à muffins en aluminium de l'épicerie constituent des mini-frittatas parfaitement cuites au four.
5. Faire sauter les oignons, les poivrons et les asperges dans une grande poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Utilisez du sel et du poivre au goût.
6. Placez les légumes dans chaque moule à muffins à mi-chemin. Ensuite, versez lentement le mélange d'œufs ¾ à la hausse (pour permettre la montée).
7. Cuire au four à 375 ° pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre lorsqu'il est percé dans la frittata.

Valeur nutritive par portion: calories 171, protéines 16 g, glucides 7 g, graisses 9 g
Sert 4. Taille de la portion: Mini fritattas 3

Options de dîner (calories 350-450)
Conseil: mangez 4 quelques heures après une collation en milieu d'après-midi.

PATES VEGGIE DE PRINTEMPS - voir la recette ci-dessous (cth)
Poitrines de poulet grillées au romarin et au citron + Pommes de terre fingerling rôties 4 grillées à l'huile d'olive et au romarin frais + mélange de printemps arrosé de vinaigrette italienne (cth)
SAUMON GRILLÉ + Coupe 1 haricots verts cuits à la vapeur + Coupe 1 cuite au quinoa mélangée avec des artichauts et des piments (cth, to)
CREVETTES 10 sautés à l'ail et aux flocons de poivron rouge dans des cuillères à thé 2 à l'huile de sésame + 1 tasse de légumes asiatiques congelés + 1 tasse de riz brun cuit (trouvez du riz brun congelé chez Costco, Sam's Club, Whole Foods ou Trader Joe's) (cth, to)
6 SUSHI ROLLS dans votre restaurant japonais local, choisissez parmi le saumon, le thon épicé, les crevettes ou l'anguille + tasse de légumes cuits à la vapeur 1 (g & g)
POULET TIKKA (désolé, pas de marsala!) + Lentilles 1 ou purée de chou-fleur au curry préparée dans votre restaurant indien local (à)
SAUCISSES AU HOISIN ET AU GINGEMBRE - voir la recette ci-dessous (cth)

Pâtes de légumes printanières aux cœurs d'artichauts et aux asperges

Ingrédients :

Asperges 1, coupées, blanchies et coupées en morceaux 1
1 / 2 cœurs d'artichauts (frais ou emballés dans de l'eau), en quartiers
1 oignon rouge, coupé en rondelles fines
Coupe de mozzarella 3 / 4, teneur réduite en graisse, déchiquetée
Penne de blé entier en livres 1 (essayez Barilla Plus, qui regorge de fibres et de protéines)
Bouillon de légumes 1 / 4 Cup (ou votre vin blanc préféré)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 oz. pesto frais (utilisez du pesto commercial si vous ne voulez pas le faire maison)

Pesto Signature de Christine:
2 tasses de basilic, bien emballées (environ ½ boîte de feuilles de basilic frais 4)
1 / 4 tasse de noix de pin
1 / 4 cuillère à café de poivre de cayenne
1 gousse d'ail écrasée
1 / 2 tasse de parmesan, réduit en gras
1 / 4 tasse d'huile d'olive extra vierge
Sel et poivre au goût
Rend environ tasse 1 / 2 de pesto épais et riche.

Pour faire du pesto:
1. Combinez les premiers ingrédients 5 dans un robot culinaire ou un mélangeur. Versez lentement l'huile d'olive dans le mélange pendant le traitement. Mélangez pendant environ 45 secondes ou jusqu'à ce que le mélange apparaisse vert clair et épais.

Pour faire des pâtes de légumes de printemps:
1. Laver, couper et blanchir les asperges. Conservez l'eau pour cuire les penne.
2. Cuire les penne selon les instructions sur l'emballage avec de l'eau aspergée. (Cela augmentera la valeur nutritive des pâtes.)
3. Régler la plage sur feu moyen-vif. Dans une très grande poêle à frire, faire sauter les asperges, les cœurs d'artichauts et l'oignon rouge dans l'huile d'olive jusqu'à ce que les oignons commencent à caraméliser. Si vous n’avez pas une poêle extra-large, faites-la par lots.
4. Déglacer la poêle avec le bouillon de légumes ou votre vin blanc préféré en enlevant tous les morceaux bruns de la poêle. Ajoutez des cuillères à soupe de pesto 2 et faites sauter légèrement jusqu'à ce que le pesto soit bien réparti.
5. Ajouter les pâtes et mélanger délicatement avec une pince.
6. Assiette et saupoudrer de mozzarella râpée.

Donne approximativement des portions de 7.
Information nutritionnelle: calories 366, protéines 18 grammes, grammes 53 glucides, fibres 8 grammes, grammes 10 gras

Sauté de bœuf Hoisin et gingembre

Ingrédients :
2 tasses de riz au jasmin
Paprika
Tasse de sauce hoisin 1 / 3
1 cuillère à café d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de sherry sec
1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
1 cuillère à soupe de sauce chili chaude (Sriracha)
3-4 gousses d'ail émincées
2 cuillères à soupe de gingembre frais râpé
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à café de sel à l'ail
2 cuillères à café de flocons de piment rouge, divisés
Bifteck de flanc extra maigre, coupé en fines lanières d'environ 1 / 1
1 gros oignon blanc
1 grand poivron vert
1 tasse de carottes, déchiquetées
¼ de coriandre fraîche

Préparation :
Versez des tasses d'eau froide 4 dans une casserole moyenne et amenez à ébullition. Rincer le riz et ajouter à l'eau bouillante. Réduire le feu et couvrir. Cuire pendant quelques minutes 20.
Combinez les premiers ingrédients 5 dans un petit bol. Placez les lanières de bifteck et la marinade dans un grand sac à fermeture à glissière et placez-les au réfrigérateur.
Trancher l'oignon et le poivron dans le sens de la longueur puis les couper en deux, les séparer. À l'aide d'un grand wok ou d'une poêle à frire, vaporisez un aérosol de cuisson sur le fond de la poêle, puis saupoudrez un peu de sel à l'ail, de poivron rouge broyé et de poivre noir. Faire sauter l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré. À propos des minutes 5. Retirez l'oignon sauté de la poêle et placez-le dans un bol moyen.
Reverser le fond de la casserole avec un aérosol de cuisson et répéter l'assaisonnement à l'étape 4. Placer les morceaux de poivron et de carotte dans la poêle et les faire sauter pendant environ 5 minutes. Retirez les légumes sautés de la friture et ajoutez-les au bol à oignons.
Reverser le fond de la casserole avec un aérosol de cuisson et répéter l'assaisonnement à l'étape 4. Placez le steak mariné dans le moule. Verser le reste de la marinade dans le moule. Faire sauter le steak pendant environ 5 minutes.
Ajouter le mélange de légumes dans la casserole et poursuivre la cuisson pendant quelques minutes 2. Placez la tasse de riz cuit 3 / 4 sur une assiette et ajoutez les tasses 1 1 / 2 de sauté. Garnir de coriandre fraîche.

Donne: portions de 4
Informations nutritionnelles: 400 cals., 26 gm protein, 50 gm glucides, 12 gm lipides.