Le sprint augmente votre fréquence cardiaque dans la zone anaérobie.
Le cœur humain est un outil intégré pour évaluer votre effort physique. Vous pouvez concevoir des séances de natation spécifiques en fonction de votre fréquence cardiaque pour atteindre divers objectifs de fitness. Si vous voulez construire l'endurance, optez pour un entraînement aérobique. Si vous voulez augmenter la vitesse, essayez un entraînement anaérobique
Bases aérobiques
Dans une séance de natation aérobique, vous nagez généralement à intensité modérée pendant une longue période de temps. Au cours de cette séance d'entraînement régulière, votre corps transforme le glycogène en glucose. L'oxygène est ensuite introduit pour transformer le glucose en énergie. Dans la zone aérobie, votre cœur bat entre 70 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Cinquante pour cent de vos calories sont brûlées à partir de graisses à ce taux.
Bases anaérobies
Un entraînement anaérobique vous fait nager à un rythme très intense à votre fréquence cardiaque maximale ou près de celle-ci. Pendant la phase anaérobie, au lieu d'utiliser du glucose et de l'oxygène pour produire de l'énergie, votre corps utilise du phosphate de créatine. Le corps humain ne peut produire de l'énergie en environ 30 secondes d'éclatement à ce rythme. Si vous continuez à nager à ce rythme intense après que cette source d'énergie est épuisée, votre corps commence à utiliser le système de glycolyse anaérobie pour générer de l'énergie. Ce système produit de l'acide lactique en tant que sous-produit, ce qui peut entraîner une sensation de brûlure dans les muscles.
Entraînement de natation aérobie
Une longue nage procure une bonne séance d'entraînement aérobique. Pour ceux qui débutent, essayez de nager de 15 à 60 minutes à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Un exemple de ce type d'entraînement aérobique est la nage 20 tours de 100 mètres avec 10 à 15 secondes de repos ou cinq tours de 400 mètres avec un repos de 20 à 25 secondes. Si vous avez déjà une base de natation solide et que vous voulez développer votre endurance, essayez de nager à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 15 à 25 minutes. Un exemple de cette séance d'entraînement aérobique serait 10 200 mètres avec 15 secondes de repos entre les séries.
Entraînement de natation anaérobie
Pour obtenir votre corps dans la zone anaérobie, vous devez être en train de sprinter. Ces bouffées d'énergie courtes et dures ne peuvent durer trop longtemps car l'acide lactique finit par s'accumuler dans vos muscles et provoquer une défaillance musculaire dans vos épaules, vos bras, votre dos et vos quadriceps. Au cours d'une séance d'entraînement anaérobie, essayez de vous entraîner de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Un exemple d'entraînement serait huit sprints de 50 mètres à votre rythme maximum. Prenez trois à cinq minutes de repos entre les sprints pour récupérer. Suivez cela avec cinq sprints de 100 mètres à votre rythme maximum avec quatre minutes de récupération entre les sprints.
