Si vous pensez que les minutes 20 que vous avez passées à vous détendre sur l'appareil elliptique ont réellement brûlé des calories 250 comme le dit la machine, ou que soulever des poids vous fera ressembler à un secondeur (et non de la bonne façon), vous avez besoin de nous! Nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de nous faire part de tout ce battage publicitaire. Voici quelques erreurs majeures que vous pourriez faire.
Erreur #1: Vous ne travaillez pas parce que vous craignez que cela vous rend super affamé - et mange plus.
En fait, le contraire est vrai. L’exercice a en fait démontré qu’il agissait comme un appétit inhibiteur. Traduction: Des sorties régulières au gymnase peuvent réellement vous aider à respecter votre régime alimentaire. Oui, séances de sueur très intenses (pensez: entraînement au marathon) peuvent augmenter votre appétit, mais c'est parce que votre corps brûle une quantité énorme de calories et a besoin de beaucoup de nutriments pour récupérer. Mais peu d’entre nous s’entraînent aussi dur de façon régulière. Donc, si vous avez faim tout le temps, ne blâmez pas le gymnase - blâmez votre régime alimentaire. Vous voyez, votre corps a un esprit qui lui est propre, et si vous ne lui donnez pas tous les nutriments dont il a besoin, il aura simplement besoin de plus de nourriture (et souvent de mauvaise nourriture) jusqu'à ce qu'il les obtienne. Peut-être que c'est la rébellion - qui sait? - mais le fait est que tant que vous mangez des aliments nutritifs (et que vous n'utilisez pas une excursion au gymnase comme excuse pour un festival de la malbouffe), vous n'allez pas nier votre dur labeur, même si tu manges un peu plus.
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Erreur #2: Vous vous efforcez d’exercer la première chose le matin, ventre vide, pour brûler plus de calories.
La recherche a en fait montré que la formation plus tard pendant la journée peut vous aider à brûler plus de calories que de travailler plus tôt dans la journée, car votre force musculaire et votre température corporelle culminent dans l'après-midi, ce qui signifie que vous pouvez travailler plus fort avec moins d'effort. De plus, vous avez mangé plus, alors vous avez généralement plus d'énergie. Mais c'est vraiment une préférence individuelle: comme au collège quand vous avez peut-être étudié pendant la journée alors que votre camarade de chambre fait la route de la nuit, certaines personnes exercent le matin et certaines se sentent plus motivées la nuit. La cohérence est la clé. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en choisissant l’heure à laquelle vous vous en tenez. Si vous prenez l’avant-travail, assurez-vous d’avoir un petit quelque chose à manger (comme un fruit) 30 quelques minutes avant votre séance d’entraînement. Comme une voiture, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner efficacement. Ainsi, lorsque vous vous entraînez à jeun, vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur (ni brûler autant de calories).
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Erreur #3: Vous êtes une reine qui craque - hé, c'est le moyen d'obtenir des abdos durs.
Les craquements seuls ne vous donneront pas un ventre plat. Le fait est que si vous voulez un noyau tueur, vous devez vous entraîner tout les muscles abdominaux - le rectus abdominus (muscles généralement associés à un six-pack), le transverse (muscle qui enveloppe votre ventre, agissant un peu comme une ceinture pour rétrécir votre taille) et les obliques (muscles le long des côtés votre ventre et aidez avec les mouvements de torsion) - avec votre bas du dos. Ces muscles travaillent tous ensemble pour apporter stabilité et force. Un bon moyen de tous les frapper est d'utiliser des mouvements fonctionnels tels que soulever, lancer, etc. Mais attendez! Il y a une deuxième partie à tout cela: Construire des muscles abdominaux ne vous fera pas du bien en saison de maillot de bain s'ils sont cachés sous une couche de graisse. Peu importe le nombre de sit-ups que vous pratiquez, sans séances de cardio régulières (au moins 4 minutes 20, 4 à 5 jours par semaine) et une alimentation saine, vous ne porterez jamais un pack de six.
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Erreur #4: Vous passez plus de deux heures à la salle de sport pour maximiser votre entraînement.
Ce n'est pas à propos de combien de temps vous passez à travailler; c'est à quel point vous travaillez dur. Donc, vous avez la permission de passer moins de temps au gymnase. Le problème, c'est que vous devez le tuer pendant que vous êtes là. Vous pouvez facilement brûler la même quantité de calories deux fois plus rapidement en augmentant l'intensité de vos entraînements: une heure d'entraînement de style zombie est moins productive que des minutes 20 d'exercices concentrés de haute intensité. Bonus: En travaillant plus intensément, vous continuerez à brûler plus de calories pendant des heures.
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Erreur #5: Vous avez votre routine vers le bas.
Malheureusement, ce qui fonctionne, travaux seulement pour une courte période. Tout comme votre esprit doit travailler très fort pour apprendre quelque chose de nouveau, votre corps s'emballe lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercices avec lequel il n'est pas familier. Si vous faites la même routine pendant trop longtemps, votre corps s'adaptera - et bientôt, ce qui "fonctionnait" ne le fera plus (du moins pas aussi bien). La clé pour obtenir des résultats consiste à constamment mettre votre corps à l’épreuve et à faire preuve de variété lors de vos séances d’entraînement afin de ne pas vous lasser. En règle générale, une routine "fonctionne" pendant deux semaines au maximum avant d'être modifiée. Alors changez-le - les réglages ne doivent pas nécessairement être importants. Par exemple, remplacez un haltère par un haltère ou échangez des haltères contre des kettlebells ou des sacs de sable. Ou au lieu de vos minutes 30 standard sur le vélo elliptique, faites-le en sens inverse à la minute, puis montez dans le rameur pendant 1 minute 10 et terminez avec les minutes 10 sur le tapis de course. Inversez ensuite l'ordre lors de votre prochain entraînement.
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Erreur #6: Vous restez en forme en travaillant chaque minute 30 par jour, trois fois par semaine.
Il y a une grande différence entre être actif et en forme. Les directives ci-dessus constituent le strict minimum pour vous garder AffiliateurCela signifie que vous évitez en gros les effets négatifs (lire: trop de déchets dans le coffre) d’un mode de vie sédentaire. Étant s'adapter, d'autre part (et perdre du poids, ou simplement le maintenir), demande plus de travail. Cela signifie au moins quatre à cinq séances de sueur par semaine de dur labeur.
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Erreur #7: Vous vous en tenez au cardio et évitez les haltères pour ne pas grossir.
Bien sûr, soulever des poids peuvent vous encombrer (l'Arnold n'a pas eu ces biceps en cours de Zumba), mais seulement si vous vous entraînez spécifiquement pour ajouter de la masse. Si vous vous entraînez à ton, tu vas ton. Vous avez un contrôle total sur l'effet que l'haltérophilie aura sur votre corps. Et devine quoi? La taille du poids a peu à voir avec la masse musculaire. La taille de vos muscles est déterminée par trois facteurs principaux: la génétique (êtes-vous né avec une structure pour une grosse musculature?), Le sexe (les hommes ont un plus grand potentiel de taille) et le type d'entraînement (ce n'est pas la taille du poids) mais Comment vous le soulevez). En général, si vous utilisez des poids légers (de trois à huit livres en fonction de votre force) et que vous faites plus de répétitions (comme deux séries de répétitions 12-15), vous obtiendrez un muscle mince et maigre. Montez les poids, ralentissez et maximisez la compression pour augmenter votre volume.
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Erreur #8: Vous ne ressentez aucun avantage à moins que votre corps ne vous fasse mal.
Un certain inconfort ou une douleur au début d'une routine d'entraînement est normal, car vos muscles s'adaptent aux nouvelles activités. Cela signifie que vous défiez votre corps, ce qui entraîne des résultats. Mais une douleur chronique ne signifie pas que vous obtenez une séance d'entraînement extraordinaire chaque jour. Cela signifie que votre corps ne récupère pas - ce qui est grave car vous devenez plus fort et développez vos muscles pendant que votre corps récupère (ne saurait pas pendant un énième jour d'affilée). Alerte de sécurité: Assurez-vous de ne pas confondre douleur musculaire et douleur articulaire. Des douleurs articulaires peuvent signifier que vous avez fait des dégâts - consultez votre médecin.
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Erreur #9: Vous quittez le tapis de course quand il est écrit que vous avez atteint votre objectif calorique.
Je n'aime pas vous en parler, mais le calcul des calories affiché sur la plupart de ces machines n'est pas précis. De nombreuses pièces d'équipement sont construites pour vous montrer ce que vous voulez voir. Et les hypothèses nécessaires pour valider les calculs de la machine (lisez: Vous êtes aussi fou que Hugh Jackman dans Carcajou et vous mettez tout votre poids sur la machine) sont rarement atteints. Utilisez donc les compteurs comme référence légère, mais sachez que ces chiffres sont tout sauf fiables. Au lieu de cela, faites vos propres calculs. Si, par exemple, vous utilisez un kilomètre minute 12, utilisez un outil de comptabilisation des calories comme celui-ci pour savoir combien de calories par heure une personne de votre âge et de votre poids brûle exactement de cette façon, puis divisez par trois. . (Ensuite, comparez-le avec ce que le tapis de course a déclaré avoir brûlé - et vous verrez à quel point il est inexact!)
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Erreur #10: Vous êtes envieux des célébrités, qui apparemment ont toutes gagné la loterie génétique et n'ont pas à la pousser aussi fort que vous.
Selon nos experts, qui ont travaillé avec de nombreuses célébrités, la plupart des célébrités travaillent dur (comme vous le faites) pour leur corps (bien que la plupart d'entre eux soient dirigés par un entraîneur, un nutritionniste et un chef personnel). Alors arrêtez de maudire leur ADN et commencez à faire de l’exercice et de la nutrition une priorité dans votre vie. Bien sûr, ce qui rend un peu plus facile pour les célébrités, c’est que leur travail est une bonne mine - et un chèque de paie est une motivation majeure pour ne pas relâcher les efforts. Tandis que vos moyens de subsistance dépendent davantage de sauter du gymnase pour une réunion hâtive, préparez-vous à une présentation ou organisez une réunion en réseau à l'heure de l'apéro. Mais tu peux le faire!
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Nestperts: Ramona Braganza, entraîneur de célébrités et créateur de la méthode de formation 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (aka Coach Izzy), expert en force et conditionnement physique, et fondateur de «Systèmes intégrés de guérison et de force» (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, entraîneur personnel et coach culinaire de célébrités, et créateur de Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
