Les exercices de renforcement améliorent la force et la puissance des jambes.
En tant que coureur de fond, vous aurez probablement plaisir à vous pousser sur de longues courses sur la route, à s'entraîner par intervalles sur la piste et à vous détendre dans le parc de votre quartier. Bien que l’entraînement en force puisse sembler ne pas correspondre à la photo de course à pied à distance, il est en fait un excellent complément. Une combinaison d'exercices de résistance pour le bas du corps et le tronc, combinée à un entraînement en montagne et à une pliométrie deux à trois fois par semaine, renforce vos muscles et votre posture, ce qui signifie moins de blessures et une foulée plus efficace.
Exercices spécifiques à la course
Les exercices dynamiques qui imitent la course, tels que les montées et descentes de bancs, les squats sur une jambe, les balançoires de bras avec haltères et les tirants de jambe, développent la force et la puissance dans vos mouvements de course. De plus, ces exercices améliorent la coordination des muscles impliqués dans la course, ce qui signifie que vous aurez moins de mouvement perdu dans votre foulée. Après une course facile ou un entraînement cardio minute par minute 10, effectuez deux à trois séries de répétitions de 12 à 15 de façon cyclique, ce qui signifie que vous effectuez une série d'exercices, puis une série de exercice différent avec un minimum de repos entre les séries.
Entraînement abdominal
La musculation de base ne vise pas uniquement à développer un six-pack et ne devrait pas impliquer des centaines de crunches. Les muscles abdominaux forts, qui comprennent les muscles abdominaux, dorsaux, hanches et obliques, fournissent une base de soutien stable au tronc, qui maintient votre posture même lorsque vous vous fatiguez et permet aux muscles de vos jambes de fonctionner correctement pour vous permettre de marcher. Dix à dix minutes d'exercices de renforcement du noyau après une course ou avec vos exercices spécifiques à la course, trois à quatre fois par semaine, vous aideront à garder votre torse fort. Les bons exercices incluent des crunchs abdominaux, des planches avant et latérales, des crunchs de bicyclettes et des soulevés de terre.
Répétition de colline
Vous avez sans aucun doute ressenti la brûlure à la fois dans vos quads et dans vos poumons, si vous avez déjà couru fort sur une colline escarpée. Courir en montée améliore à la fois votre conditionnement aérobique, votre force et votre explosivité des jambes en un seul entraînement. Trouvez une colline modérément raide qui prend environ une à deux minutes à gravir. Réchauffez-vous avec environ 10 minutes de course facile sur un terrain plat, en terminant à la base de cette colline. Courez le long de la colline à environ 90 pour cent de votre effort total, en vous concentrant sur des étapes courtes et rapides et une légère inclinaison en avant dans la colline. Faites du jogging ou redescendez la colline pour vous remettre et répétez l'opération trois à cinq fois, en fonction de votre condition physique. Terminez par un jogging de cinq à dix minutes sur un terrain plat.
plyometrics
Vous pouvez avoir les muscles les plus forts, mais s'ils ne peuvent pas générer cette force rapidement et efficacement, ils ne vous aideront pas à courir plus vite. Les exercices de pliométrie améliorent l'élasticité de vos muscles et leur capacité à générer de la puissance, mesure de la rapidité avec laquelle vos muscles peuvent produire de la force. Après une course facile ou une course d'échauffement d'une minute 10, effectuez deux séries 30 par seconde: sauts avant, sauts, sauts verticaux et sauts à deux jambes. Reste une minute entre chaque série. Ce sont des exercices intenses et à fort impact, alors assurez-vous d'avoir quelques semaines d'entraînement en force sous la ceinture avant de tenter ces exercices.
