Les squats développent les fessiers, le plus grand des extenseurs de la hanche.
Autour de vos hanches, une multitude de muscles soulèvent vos jambes, les tirent sur les côtés et les repoussent derrière vous. Pour renforcer tous ces muscles, votre entraînement comportera une batterie d’exercices de la hanche qui vous obligeront à bouger les jambes dans toutes ces directions. C'est une excellente séance d'entraînement pour les femmes, car celles qui manquent de force au niveau des hanches courent un plus grand risque de douleurs au genou, note une étude 2012 publiée dans le "Journal de physiothérapie orthopédique et sportive".
Horaires
Planifiez vos séances d'entraînement de musculation hanche deux à trois jours par semaine. Les muscles qui entourent vos hanches ont besoin de suffisamment de temps pour récupérer complètement entre vos séances d’entraînement, car c’est pendant les périodes de repos que ces muscles vont gagner en force et en taille. Suivez un horaire les lundi, mercredi et vendredi ou les lundi et jeudi. Au fur et à mesure que vos séances d’entraînement augmentent en volume et que vous effectuez des exercices pour plus de séries et avec plus de poids, vos muscles auront besoin de deux jours de repos et un programme de deux séances d’entraînement par semaine sera plus approprié.
Des exercices
Les muscles qui entourent vos hanches incluent vos fessiers, qui sont responsables de l'extension de vos hanches. Le fessier moyen et le fessier minimus sont considérés comme des ravisseurs de la hanche et ils soulèvent et écartent les jambes. Les muscles iliopsoas, sartorius, rectus femoris et tenseur du fascia lata sont des fléchisseurs de la hanche et tirent les jambes vers l’avant. Vous pouvez développer tous ces muscles avec un total de quatre exercices. Pour vos fessiers, incorporer des squats et des fentes dans votre entraînement. Vos abducteurs de la hanche contribuent aux exercices de squat et de fente, mais vous pouvez les isoler en effectuant un abduction de la hanche par terre. Pour développer vos fléchisseurs de hanche, terminez la levée de la jambe allongée.
Faire des exercices
Pour renforcer tous les muscles autour de vos hanches, effectuez chacun des quatre exercices à un volume de trois jeux chacun. Vous devrez peut-être utiliser une barre ou une paire d'haltères pour effectuer des squats et des fentes. Commencez par effectuer les exercices avec votre propre poids. Au fur et à mesure que vous développez votre force, choisissez un poids qui fatiguera vos hanches et vos jambes lors des répétitions 10. L'abduction de la hanche et la levée de la jambe sont effectuées en position couchée sur un tapis et en utilisant votre propre poids. Terminez chaque jeu pour les répétitions de 15 à 20. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, attachez un poids à la cheville.
Considérations
Effectuez les exercices de squat et de fente au début de votre entraînement, puis passez aux exercices pour tapis. Les squats et les fentes sont des exercices de musculation composés qui nécessitent l'apport d'un certain nombre de groupes musculaires. Vous ne voulez pas que vos abducteurs et fléchisseurs de la hanche soient fatigués par les exercices sur tapis et que leur contribution soit ensuite limitée lorsque vous passez aux exercices composés.
