Débarrassez-vous de vos pattes d'oiseau et de vos bras en forme de brindille avec l'haltérophilie.
L'idée même de l'haltérophilie soulève la peur dans le cœur des femmes du pays. Mais la formation de poids est une partie essentielle de tout programme. À moins bien sûr que vous vouliez devenir maigre et faible. Certaines des femmes les plus attrayantes au monde avec les meilleures figures ont des hanches courbes, des bras toniques, des abdominaux définis et un arrière postérieur. Tenez-vous-en au tapis roulant si vous optez pour les bras ultra-maigres, les cuisses en cure-dent et le look taille zéro. sinon, montez sur les poids.
considérations générales
Les machines, les haltères, les haltères, les kettlebells, les sacs de sable et les ballons de médecine peuvent tous être utilisés pour la musculation. Bien que vous soyez probablement plus familier avec les machines comme l’extension de la jambe, le ravisseur et l’adducteur, le pont de jeu et la rangée assise, ce ne sont probablement pas la meilleure utilisation de votre temps de haltérophilie. Un rapport de l'Université de l'Illinois a déclaré que les poids libres font bouger les muscles et les articulations dans un plan de mouvement plus naturel et ont un plus grand impact sur la vie quotidienne. L'haltérophilie aide à développer la masse musculaire maigre, à brûler les graisses, à prévenir les blessures, à améliorer radicalement votre physique et à ne pas vous paraître gros et volumineux, affirme Charlotte Andersen, auteure de "La grande expérience de remise en forme: un an pour tout essayer".
Exercices du bas du corps
Les muscles principaux du bas du corps sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vous pouvez frapper tout cela avec seulement trois exercices - des squats, des fentes et des soulevés de terre. Ne vous arrêtez pas là, cependant; Vous pouvez essayer de nombreuses variantes, telles que les squats devant, derrière et derrière; élévateurs à battant réguliers, à pattes raides, à crémaillère et à barre fixe; ou fentes avant, arrière et déficit, toutes avec haltères ou une barre. Mais il y a un domaine dans lequel la plupart des femmes accordent plus d'attention que tout autre: les fessiers. Tous ces exercices touchent vos fessiers, mais l'ajout d'exercices spécialisés tels que les pressions de la hanche, les squats scindés, les balançoires en kettlebell et les ponts vous aidera à obtenir ce mégot parfait encore plus rapidement, écrit l'entraîneur en force Bret Contreras.
Exercices du haut du corps
Tout comme l'entraînement du bas du corps, vous pouvez dire adieu aux machines lorsqu'il s'agit du haut du corps. N'acceptez pas automatiquement les haltères 3-pound et commencez à effectuer des boucles et des retours en arrière - soit pour obtenir le haut du corps ultime et pour rompre avec votre silhouette maigre, vous voulez des exercices à la con pour de multiples muscles simultanés. Choisissez un exercice pour chaque modèle de mouvement du haut du corps à chaque session, conseille Nia Shanks. Les quatre modèles sont des poussées verticales telles que des presses suspendues, des presses horizontales comme le développé couché ou des pompes, des tremplins ou des pulldowns pour les tractions verticales, et des tractions horizontales telles que des rangées d'haltères ou de câbles.
La programmation
Prévoyez deux séances d’entraînement avec haltères par semaine, chacune comprenant six à huit exercices. Au minimum, vous devriez faire une variation de squat et un soulevé de terre, ainsi que quatre exercices du haut du corps, mais ajoutez un exercice pour le fessier et un autre pour vos bras ou vos muscles abdominaux si vous en ressentez le besoin. Ne vous perdez pas dans les schémas d'ensemble et de représentation; sinon, votre temps au gymnase ressemble plus à une leçon de mathématiques qu’à une séance d’entraînement. Tenez-vous en à trois séries de huit répétitions 12 sur chaque exercice et, lorsque vous pouvez atteindre trois séries de 12, augmentez le poids.
