Renforcer le bas du dos peut aider à combattre la douleur et l’inconfort.
Un bas du dos douloureux peut vous empêcher de vous entraîner. Renforcer le bas du dos peut soulager la douleur et vous donner plus de souplesse, ce qui vous permet de retourner au gymnase. Bonus: si votre problème au bas du dos provient d'un problème de poids, des séances d'entraînement régulières vous aideront également à perdre du poids en excès qui est à l'origine du problème. Vous devrez commencer lentement, mais vous serez heureux de l'avoir fait une fois que votre bas du dos n'est plus douloureux, ni plus précisément au niveau des lombaires.
Obtenez votre médecin OK
Lorsque les clients se rendent chez Matt Siaperas, entraîneur physique basé en Idaho, pour s’entraîner personnellement sur le bas du dos, il leur demande d’être préalablement libéré de tout médecin. Si les problèmes au bas du dos sont causés par une blessure, il doit savoir en quoi consistent ces blessures et que le médecin qui a traité son client est au courant de l'exercice prévu et approuve. Siaperas affirme que la plupart des médecins approuvent et sont généralement ceux qui recommandent aux clients de commencer un programme d'exercices. Néanmoins, il est essentiel, pour éviter toute blessure supplémentaire, de garder votre médecin au courant de la routine que vous envisagez de suivre.
Obtenez le sang qui coule
Avant de commencer votre entraînement, vous devriez faire circuler le sang dans tout votre corps, en particulier dans le bas du dos. Appliquez un gel sportif améliorant la circulation qui produit une sensation de chaleur dans le bas du dos avant même de commencer votre routine. Réchauffez votre corps tout entier pendant cinq minutes sur le vélo stationnaire, puis effectuez une série d'étirements pour relâcher vos muscles du dos. Ceux-ci peuvent inclure des étirements du genou à la poitrine, des haies de haies, des torsions dans le bas du dos, des balancements des mains et des genoux, des extensions du dos et des coudes latéraux et arrière.
Des exercices
Une fois que vous êtes prêt à commencer vos exercices, commencez avec un poids très faible ou utilisez uniquement votre poids comme résistance. Cela donnera à votre dos une chance de s’habituer à travailler avec le moins de chance possible de se blesser. Commencez à travailler votre dos deux fois par semaine et en laissant au moins 48 heures entre les séances d'entraînement au bas du dos pour que vos muscles aient une chance de récupérer. Faites trois séries de répétitions 10 à 12 d'exercices tels que des squats, des flexions des jambes et des rangées basses au cours des quatre premières semaines de votre traitement. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop vite. Laissez votre temps au bas du dos commencer à se renforcer avant de continuer pour augmenter votre poids ou ajoutez d'autres exercices au bas du dos tels que des pressions sur les jambes, des soulevés de terre, des rangées courbées et des flexions de jambes.
Cardio
Les exercices cardio vous aideront à contrôler votre poids. un excès peut contribuer à des problèmes de bas du dos. De plus, selon le type d'exercice, il peut même aider à soulager l'inconfort que votre bas du dos vous cause. Les vélos stationnaires, y compris les vélos couchés, sont confortables pour le dos et constituent un moyen utile de faire de votre cardio pour lutter contre les problèmes de bas du dos. La natation est une autre alternative bénéfique à l'aérobic, à la course à pied ou à d'autres activités cardio-vasculaires à fort impact, car la flottabilité de l'eau réduit le stress du bas du dos. Vous pouvez faire du cardio tous les jours, si vous le souhaitez, mais votre entraîneur personnel vous conseillera probablement de faire de l'exercice 30 à 60 au moins trois fois par semaine.
